Arroz e arsénio: o método de cozedura da Universidade de Sheffield que reduz sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido a meio da semana até ao clássico de família ao domingo. E, no entanto, poucos associam este hidrato de carbono tão popular a um potencial problema ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e entidades reguladoras analisaram o tema com mais detalhe e apontaram uma forma de cozinhar que baixa de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” do arroz os seus nutrientes mais valiosos.

Porque é que o arroz contém arsénio

A palavra arsénio soa a enredo policial, mas, antes de mais, trata-se de um componente natural do ambiente. Está presente em rochas e pode chegar às águas subterrâneas através da erosão. É aqui que o arroz fica em desvantagem: os arrozais são frequentemente mantidos inundados durante longos períodos, com as plantas praticamente submersas.

Nesse contexto, a planta do arroz absorve arsénio através da água de rega com muito mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba por se acumular no grão - e, por consequência, no prato. A autoridade europeia para a segurança alimentar, a EFSA, associa a ingestão cronicamente elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, incluindo o da pele.

Para reduzir esse risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligrama de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligrama de arsénio por quilograma

Estes valores servem para proteger o consumidor, mas não indicam, por si só, qual é a melhor abordagem na cozinha. A forma de cozer o arroz pode influenciar de maneira surpreendente o teor de arsénio no prato final.

"O arroz absorve arsénio a partir da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível voltar a retirar uma grande parte desse conteúdo."

O que valem, na prática, as dicas mais comuns da Internet

No TikTok, no Instagram e em blogues de culinária circulam inúmeras recomendações para “desintoxicar” o arroz. Lavagens repetidas, demolhar durante a noite, ingredientes pouco usuais - muita coisa parece convincente, mas nem todas as ideias produzem um efeito mensurável.

Uma sugestão recorrente é lavar o arroz em água corrente até a água ficar transparente. Isto ajuda a remover amido e partículas de pó e contribui para um resultado mais solto. No que toca ao arsénio, porém, os dados da agência norte-americana FDA indicam que o impacto é limitado. Além disso, lavagens muito intensas podem já arrastar algumas vitaminas e minerais presentes sobretudo à superfície do grão.

Também é frequente recomendar a cozedura em muita água ao estilo “método da massa”: colocar o arroz em bastante água, cozer e, no fim, escorrer. A FDA mostra que, desta forma, o teor de arsénio pode baixar de modo relevante - na ordem dos 40 a 60 por cento. O problema é que, com a água de cozedura, vão igualmente embora nutrientes importantes.

Entre os nutrientes afectados estão, por exemplo:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, estes nutrientes podem diminuir 50 a 70 por cento quando o arroz é cozinhado de forma consistente em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta opção pode acabar por ser contraproducente.

A técnica de cozedura que faz as duas coisas: menos arsénio e mais nutrientes

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield explorou uma alternativa. O objectivo foi perceber se seria possível reduzir o arsénio de forma acentuada sem “deslavar” o arroz. As conclusões foram publicadas na revista científica "Science of the Total Environment" e posteriormente divulgadas por vários meios.

Como aplicar o método de estufagem com absorção

Os investigadores propõem uma técnica em duas fases, fácil de reproduzir no dia a dia:

1. Colocar o arroz ao lume com água, como habitual, e levar a ferver.
2. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Escorrer totalmente a água de cozedura e deitá-la fora.
4. Juntar água fresca, na quantidade típica do método clássico de absorção (ou seja, apenas o suficiente para ser totalmente absorvida pelo arroz durante a cozedura).
5. Cozinhar em lume médio até a água ser absorvida.

Com este procedimento, os valores reportados são expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes principais ficam muito mais bem preservados do que no método “muita água e escorrer”. Em particular, o zinco - que tem um papel relevante no sistema imunitário - manteve-se em grande medida no grão.

"Ferver cinco minutos, mudar a água e depois terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o teor de arsénio no arroz."

Sugestões práticas para aplicar em casa

Para quem não quer mudar por completo os hábitos na cozinha, esta abordagem encaixa-se com relativa facilidade. Algumas dicas ajudam a fazer a transição:

• Quantidade de água na segunda fase: No segundo passo, use a mesma proporção do método de absorção que já conhece (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Gestão de tempo: O tempo total aumenta pouco, porque o arroz já ficou pré-cozinhado durante cinco minutos.
• Uso de panela eléctrica de arroz: Os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela ao lume e o restante numa panela eléctrica; muitos modelos permitem a transferência sem problemas.
• Escolha de variedades: Arroz agulha, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante, embora o tempo final de cozedura continue a depender do tipo, como é normal.

Quem dá muita importância à textura deve testar a quantidade de água na segunda fase uma ou duas vezes. A partir daí, o método torna-se automático.

Afinal, quão perigoso é o arsénio no quotidiano?

Em doses elevadas, o arsénio é agudamente tóxico; em quantidades menores, o problema é sobretudo de longo prazo. O efeito depende da dose e do tempo de exposição. Com um consumo habitual de arroz que respeite os limites legais, o risco para adultos saudáveis na Europa tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, existem grupos mais sensíveis que merecem atenção extra:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e lactantes
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

No caso dos bebés, por exemplo, a UE estabelece limites mais rigorosos para produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papas de arroz. Mesmo assim, para famílias com consumo frequente, faz sentido adoptar em casa uma técnica de cozedura que ajude a reduzir o arsénio.

O que mais o consumidor pode fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Quem pretende manter baixo o arsénio na alimentação pode actuar em vários pontos:

• Variar as variedades de arroz: Alguns estudos sugerem que certas variedades, como alguns arrozes basmati e jasmim, tendem a ter ligeiramente menos arsénio.
• Ter em conta a origem: As zonas de cultivo diferem; algumas assentam em solos com maiores teores naturais de arsénio ou em áreas com histórico industrial.
• Introduzir mais diversidade no prato: Alternar com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral reduz a ingestão total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve considerar um detalhe: por manter a camada exterior, é mais rico em fibra e minerais, mas muitas vezes também contém um pouco mais de arsénio. Neste caso, o método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio, porque reduz o contaminante e, ao mesmo tempo, ajuda a reter muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de entidades oficiais, aparece frequentemente o termo “arsénio inorgânico”. Refere-se a compostos químicos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada bastante mais tóxica e está mais associada à suspeita de promover cancro e outras doenças crónicas.

As formas orgânicas de arsénio - como as que podem existir em alguns mariscos - são, em comparação, vistas como menos preocupantes. No arroz, por isso, a atenção concentra-se no arsénio inorgânico. É precisamente aqui que a técnica descrita faz diferença, já que uma parte considerável destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma regra prática e simples no dia a dia: quanto mais o grão de arroz, antes de ir para a mesa, tiver contacto com água fresca que depois é escorrida ou substituída, mais baixo tende a ser o teor de arsénio - e, desde que a segunda fase termine com cozedura por absorção (com água limitada), os nutrientes tendem a manter-se em grande parte.

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