Romã: por que médicos a elogiam e como pode ajudar o corpo

Vermelha, sumarenta, discreta na prateleira do supermercado - e, ainda assim, cada vez mais médicos elogiam uma fruta que apoia o organismo de forma surpreendentemente ampla.

Durante muito tempo, as romãs foram vistas sobretudo como um toque bonito numa salada. No entanto, por detrás das sementes rubi existe um conjunto de compostos vegetais, vitaminas e fibras que, em vários estudos, surge associado a um coração mais saudável, a uma digestão mais equilibrada e até a um menor risco de determinados tipos de cancro.

O que torna a romã tão especial

As sementes de romã - tecnicamente chamadas “arilos” - concentram muitos nutrientes com poucas calorias. Uma porção pequena, de cerca de meia chávena, fornece em média:

Nutriente	Quantidade por meia chávena
Calorias	cerca de 72 kcal
Proteína	aprox. 1,5 g
Gordura	cerca de 1 g
Hidratos de carbono	aprox. 16 g
Fibra	cerca de 3,5 g
Vitamina C	presente em quantidade relevante
Folato	presente
Potássio	presente
Cálcio	presente
Fósforo	presente
Magnésio	presente
Ferro	presente
Ácidos gordos anti-inflamatórios	presentes

Isto faz da romã um conjunto bastante completo: pouca energia, mas muitos micronutrientes e compostos bioactivos. Em particular, a combinação entre vitamina C, potássio e ácidos gordos de origem vegetal encaixa bem num padrão alimentar amigo do coração.

“As romãs fornecem antioxidantes, fibras e ácidos gordos anti-inflamatórios num só alimento - é esta mistura que as torna tão interessantes para os médicos.”

Como a romã actua no organismo

A cor intensa das sementes não é por acaso. Resulta de flavonoides, como as antocianinas - uma classe de substâncias que, em laboratório e em estudos observacionais, aparece repetidamente associada a benefícios para a saúde.

Antioxidantes travam danos celulares

No dia a dia, o corpo produz continuamente os chamados radicais livres, por exemplo devido ao stress, à radiação UV ou ao tabaco. Quando se acumulam em excesso, fala-se em stress oxidativo. Esse processo pode agredir as células e, ao longo do tempo, favorecer doenças cardiovasculares ou certos tipos de cancro.

Os antioxidantes presentes na romã neutralizam parte dessas moléculas mais reactivas. Assim, reduzem a carga sobre células e tecidos. Especialistas vêem aqui, entre outros aspectos, indícios de protecção para a pele, bem como para a próstata e o intestino.

Um ponto curioso: os compostos da romã não funcionam apenas como um “escudo”; também podem ajudar o organismo a reparar melhor estruturas já afectadas. Isto pode ser especialmente relevante para pessoas com exposição elevada a partículas finas no ar ou ao fumo do cigarro.

Porque é que o coração beneficia da romã

Um tópico recorrente na investigação é o impacto no coração e nos vasos sanguíneos. Com base nos dados disponíveis, as sementes de romã e o sumo de romã podem, em particular:

• baixar ligeiramente a tensão arterial, sobretudo o valor mais alto
• abrandar depósitos (placa) nas artérias
• reduzir, assim, o risco de doença coronária

A isto somam-se os ácidos gordos com efeito anti-inflamatório existentes nas sementes. De forma geral, o seu efeito lembra o que muitas pessoas associam à abacate ou ao óleo de peixe - mas aqui a fonte é vegetal. Para quem procura uma alimentação maioritariamente vegetal, a romã pode ser um complemento interessante.

Intestino, fígado, sistema imunitário: mais do que um simples snack

Com quase 3,5 g de fibra por meia chávena, as sementes de romã ficam num patamar intermédio bastante sólido. As fibras alimentam bactérias intestinais benéficas, estimulam o trânsito intestinal e ajudam a suavizar picos de açúcar no sangue.

Além disso, existem compostos naturais com acção antimicrobiana. Podem limitar bactérias prejudiciais e, dessa forma, apoiar a cicatrização e as defesas do organismo. Estudos iniciais sugerem ainda que componentes da romã poderão proteger o fígado contra acumulação de gordura, sobretudo no caso da esteatose hepática não alcoólica.

“Quem consome romã com regularidade não só faz bem ao intestino, como também apoia a função hepática e o sistema imunitário.”

Sumo de romã: prático, mas com um senão

Muita gente prefere o sumo porque descascar a fruta dá trabalho. Do ponto de vista médico, isso não é necessariamente mau: o sumo de romã mantém muitos dos compostos vegetais activos e, em estudos, por vezes mostra efeitos ainda mais nítidos na tensão arterial e na calcificação dos vasos.

O problema é que, no sumo, faltam as fibras e o açúcar e as calorias ficam mais concentrados no copo. Para uma opção mais amiga do coração, convém controlar as quantidades. Especialistas em medicina da nutrição sugerem cerca de 150 a 180 mililitros por dia, ou seja, quase um copo pequeno.

• de preferência, comprar sumo simples e sem açúcar adicionado
• limitar a quantidade diária
• em caso de diabetes ou resistência à insulina, falar antes com o médico
• para maior saciedade, optar mais vezes pela fruta inteira

Uma estratégia fácil no dia a dia é diluir o sumo em água mineral com gás, ou usar apenas um pequeno toque em batidos. Assim, preservam-se os compostos vegetais e mantêm-se açúcar e calorias sob controlo.

Como usar romãs de forma simples

Muitas pessoas deixam a romã de lado porque tirar as sementes parece trabalhoso. Com alguns truques, torna-se um gesto rotineiro.

Dicas de cozinha para evitar salpicos

• cortar uma tampa fina em cima e em baixo e fazer cortes em cruz na casca
• abrir a romã dentro de uma taça com água - as sementes descem e a parte branca flutua
• retirar casca e membranas, escorrer a água e secar as sementes

Desta forma, o sumo fica na taça e não na camisa ou na parede da cozinha.

Ideias para encaixar a romã no quotidiano

As sementes combinam tanto com doces como com pratos salgados. Algumas formas simples de as usar:

• polvilhar iogurte ou skyr ao pequeno-almoço
• finalizar saladas com feta ou queijo de cabra
• usar como elemento crocante em húmus ou pratos de inspiração oriental
• misturar em taças com arroz, lentilhas ou quinoa
• dar cor a sobremesas, bolos ou gelados

Nas bebidas, o sumo de romã funciona bem como base para opções sem álcool: com água mineral, um pouco de lima e hortelã fresca, faz-se rapidamente um mocktail quase “de bar”. Quem consome álcool pode dar cor e sabor a espumante ou Prosecco com um pequeno toque de sumo.

Quem pode beneficiar mais da romã

A romã não é um milagre, mas pode ser especialmente útil para quem está atento a determinadas questões:

• pessoas com tensão arterial elevada ou com risco cardiovascular na família
• pessoas com muito stress ou historial de tabagismo
• pessoas com digestão lenta e alimentação pobre em fibras
• vegetarianos e veganos que procuram fontes vegetais de ácidos gordos protectores

Para quem toma anticoagulantes, vale a pena uma conversa rápida com o médico de família. Em casos pontuais, o sumo de romã pode interferir no metabolismo desses fármacos, de forma semelhante ao que se conhece da toranja. Aqui fala-se de grandes quantidades e consumo continuado, não de algumas sementes no muesli - ainda assim, confirmar dá segurança.

Com que frequência faz sentido consumir romã?

Profissionais de nutrição não recomendam obrigatoriamente romã todos os dias, mas sim consistência. Para a maioria das pessoas, é fácil incluir duas a três vezes por semana uma porção de sementes ou, ocasionalmente, um copo pequeno de sumo.

A romã não substitui medicamentos nem faz desaparecer doenças. Encaixa como peça de um conjunto que inclui actividade física, sono suficiente, pouco tabaco e uma alimentação globalmente rica em vegetais. É precisamente nesse papel que muitos médicos vêem a fruta: um extra saboroso com benefícios de saúde documentados.

Quem ficou com curiosidade pode, na próxima ida às compras, levar a fruta vermelha e experimentar. Muita gente nota depressa que a mistura de doçura leve, acidez e crocância quase vicia - e faz claramente mais pelo corpo do que o impulso rápido de pegar num chocolate.