Alimentos ultraprocessados vs. alimentos minimamente processados: estudo mostra diferenças na perda de peso

Se alguma vez tentou perder peso, é provável que já lhe tenham dito que cozinhar em casa é meio caminho andado.

Uma investigação recente reforça essa ideia: quem seguiu uma alimentação baseada em alimentos confecionados em casa e minimamente processados perdeu cerca do dobro do peso quando comparado com quem consumiu sobretudo alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

O que revelou o estudo publicado na Nature Medicine

O estudo, publicado na revista Nature Medicine, contou com 50 adultos. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por dois padrões alimentares: um com elevada presença de alimentos ultraprocessados e outro composto maioritariamente por alimentos minimamente processados. Em ambos os casos, as dietas foram planeadas para cumprir as orientações alimentares nacionais do Reino Unido.

No final, os dois grupos perderam peso - o que é coerente, uma vez que ingeriram menos calorias do que era habitual. Ainda assim, o grupo com predominância de alimentos minimamente processados acabou por consumir menos calorias no total e, por isso, registou uma perda de peso superior.

Além disso, este grupo apresentou melhorias ligeiramente maiores noutros indicadores de saúde: menor massa gorda, redução dos níveis de triglicéridos (associados à saúde cardiovascular) e menos desejos por alimentos pouco saudáveis no término do estudo.

Já o grupo com mais alimentos ultraprocessados também emagreceu e teve algumas melhorias nos lípidos sanguíneos (gorduras) e na glicose no sangue (açúcar), mas, em geral, os ganhos foram mais modestos do que os observados no grupo de alimentos minimamente processados.

Na perspetiva de uma nutricionista, trata-se de um trabalho tão interessante quanto relevante - apesar de os resultados não serem totalmente inesperados. Aliás, o dado que mais surpreende é precisamente o facto de um padrão alimentar rico em alimentos ultraprocessados ter conduzido, ainda assim, a perda de peso.

O consumo total mais baixo de calorias no grupo de alimentos minimamente processados ajuda a explicar porque é que estas pessoas emagreceram mais. Contudo, as melhorias adicionais noutros parâmetros lembram que saúde é muito mais do que calorias ou um número na balança.

Porque é que o grau de processamento importa

Apesar da má fama, o processamento alimentar é fundamental para garantir segurança, conservação e durabilidade dos alimentos.

O problema parece residir na intensidade do processamento. Quanto mais um alimento é transformado, maior tende a ser a associação a piores resultados de saúde. Em regra, estes produtos têm menos fibra e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em grande parte porque são formulados para serem muito apetecíveis e para terem uma longa vida útil.

A definição mais comum de alimentos ultraprocessados descreve-os como produtos de fabrico industrial que incluem extratos de alimentos de origem, juntamente com aditivos e ingredientes industriais. Pense, por exemplo, em batatas fritas de pacote ou em refeições prontas congeladas.

Em muitas regiões do mundo, o sistema alimentar tornou-se cada vez mais dependente de alimentos ultraprocessados. No Reino Unido, na Europa e nos EUA, estes produtos representam cerca de metade do consumo alimentar.

Há também evidência clara de que uma ingestão elevada de alimentos ultraprocessados está ligada a piores desfechos de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e alguns tipos de cancro.

E quanto mais frequentemente consumimos alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, maior tende a ser o impacto negativo na saúde - algo que este estudo recente veio, novamente, sublinhar.

Ainda assim, nem sempre é óbvio distinguir o que é “ultraprocessado” do que é apenas “minimamente processado”. Em termos simples, a diferença depende do grau de transformação necessário para que o produto fique pronto a consumir.

Os alimentos ultraprocessados são produtos formulados industrialmente, feitos sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e de aditivos.

Entre os exemplos contam-se: cereais de pequeno-almoço açucarados, iogurtes aromatizados com edulcorantes e espessantes, refrigerantes, noodles instantâneos, bolachas e bolos embalados, pão industrial com emulsionantes e produtos de carne reconstituída - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos integrais que sofrem alterações apenas para serem mais seguros ou mais fáceis de preparar. Importa frisar que este tipo de processamento não altera o seu valor nutricional.

Exemplos incluem: legumes e fruta frescos, congelados ou embalados, iogurte natural ou leite simples, cereais integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijão ou tomate enlatados sem açúcar ou sal adicionados.

Como aumentar a presença de alimentos minimamente processados

Por vezes, pode ser confuso perceber se determinado produto é ultraprocessado ou minimamente processado.

Uma recomendação frequente para identificar alimentos ultraprocessados passa por verificar se o produto tem mais de cinco a dez ingredientes e por avaliar se inclui componentes que normalmente não usaria numa cozinha doméstica.

O que procurar na lista de ingredientes

Para além da quantidade, também conta o tipo de ingredientes. Os alimentos ultraprocessados incluem frequentemente açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com funções sobretudo “cosméticas” (por exemplo, melhorar cor, textura ou sabor), em vez de se destinarem a preservar frescura ou segurança.

Os alimentos minimamente processados, por regra, não apresentam este tipo de ingredientes e também tendem a ter listas de ingredientes mais curtas.

Convém ainda ter atenção às carnes fumadas. Embora a fumagem seja um método habitual de conservação, grande parte das carnes fumadas disponíveis comercialmente - como bacon, fiambre ou salsichas - é considerada ultraprocessada devido aos agentes de cura e a outros aditivos utilizados.

Por outro lado, o peixe fumado simples (como salmão fumado) continua a ser classificado como alimento processado, mas costuma recorrer a menos agentes de cura e aditivos do que outros produtos de carne fumada.

Uma alimentação rica em alimentos minimamente processados traduz-se, em geral, em mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - fatores que podem apoiar tanto o controlo do peso como a saúde a longo prazo, tal como este estudo recente demonstrou. Se quer aumentar a presença de alimentos minimamente processados na sua rotina, estas sugestões ajudam a pôr mais deles no prato:

• construa as refeições à volta de legumes, cereais integrais e leguminosas
• recorra a produtos enlatados ou congelados para maior conveniência e para poupar tempo a cozinhar
• prefira lacticínios simples, sem açúcar nem purés de fruta, e depois adicione fruta, frutos secos e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não têm de ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um hidrato de carbono integral e muitos legumes ou fruta em cada refeição
• quando tiver tempo, cozinhe em quantidade e, se possível, congele.

Como nutricionista, é importante sublinhar que há uma diferença entre os potenciais prejuízos de um consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e o papel indispensável que o processamento pode ter na segurança alimentar, na conservação e no acesso a alimentos.

Também não faz sentido entrar em pânico por comer, ocasionalmente, uma bolacha ou uma refeição pronta - e devemos evitar demonizar alimentos de conveniência, sobretudo para quem enfrenta obstáculos como mobilidade reduzida ou falta de condições para cozinhar.

Afinal, no estudo, o grupo que seguiu uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, mas alinhada com as orientações alimentares, também perdeu peso e registou benefícios para a saúde.

Comer bem não significa eliminar por completo os alimentos ultraprocessados. Ainda assim, inclinar a balança para mais alimentos minimamente processados e, sempre que possível, para mais refeições caseiras, é um passo no sentido certo.

Aisling Pigott, Docente, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.