Alimentação vegetariana e risco de cancro: o que mostram 2 milhões de pessoas seguidas até 27 anos

Os números impressionam: investigadores acompanharam pessoas com hábitos alimentares muito diferentes durante um período que chegou aos 27 anos. O resultado é um retrato bastante nítido de que padrões alimentares tendem a proteger mais - e em que situações o risco aumenta. Sem dogmas, mas com tendências claras.

O que os investigadores analisaram ao certo

Os resultados, agora publicados no British Journal of Cancer, baseiam-se na análise conjunta de 9 grandes estudos observacionais. No total, foram incluídos dados de cerca de 1,8 a 2 milhões de pessoas, seguidas ao longo de 6 a 27 anos.

Para a comparação, a equipa organizou os participantes, de forma aproximada, em cinco grupos alimentares:

• Consumidores de carne: incluem regularmente carne vermelha ou produtos de carne processada
• Consumidores de aves: sobretudo frango e peru, com pouca ou nenhuma carne vermelha
• Pescetarianos: comem peixe, mas não carne de animais terrestres
• Vegetarianos: não comem carne nem peixe, mas consomem lacticínios e/ou ovos
• Veganos: excluem totalmente produtos de origem animal

Ao longo do seguimento, os investigadores registaram a ocorrência de 17 tipos diferentes de cancro - desde cancro da mama e cancro da próstata, passando por cancro do intestino, até tumores mais raros. Fatores de risco conhecidos, como consumo de tabaco, consumo de álcool, peso corporal, atividade física, diabetes e, no caso das mulheres, fatores hormonais, foram considerados nas análises estatísticas.

"Quem come sobretudo de base vegetal tende a sair melhor em muitos tipos de cancro - sem precisar de abolir de forma rígida cada pedaço de carne."

Alimentação vegetariana: vantagens claras em vários tipos de cancro

Onde as diferenças aparecem de forma mais consistente é no grupo dos vegetarianos. Em comparação com pessoas que comem carne com regularidade, este grupo apresentou, em média, riscos mais baixos em vários tumores:

• Cancro do pâncreas: cerca de 21 % menos risco
• Cancro da mama: cerca de 9 % menos risco
• Cancro da próstata: aproximadamente 12 % menos risco
• Cancro do rim: cerca de 28 % menos risco
• Mieloma múltiplo (um tipo específico de cancro do sangue): aproximadamente 31 % menos risco

Os valores variam ligeiramente de estudo para estudo, mas a direção é consistente: evitar carne e basear a alimentação sobretudo em alimentos de origem vegetal parece associar-se a vantagens em vários cancros frequentes.

Ainda assim, este padrão não surge isento de potenciais desvantagens: na análise, os vegetarianos mostraram um risco aumentado para uma forma específica de cancro do esófago (carcinoma espinocelular). Aqui, são necessários mais estudos - por exemplo, para clarificar o papel de fatores como álcool, tabaco, alimentos muito quentes ou doença de refluxo, que podem influenciar este efeito.

Peixe, aves e “um pouco” de carne: pequenas trocas, impacto perceptível

Para quem não se identifica com os rótulos “vegetariano” ou “vegano”, não é preciso entrar em pânico nem viver à base de saladas. Os dados sugerem que ajustes relativamente modestos já podem produzir diferenças mensuráveis.

Pescetarianos: peixe em vez de bife

As pessoas que praticamente retiram a carne, mas continuam a comer peixe, tiveram resultados melhores do que os consumidores “clássicos” de carne. Em vários tipos de cancro - incluindo cancro do intestino, cancro da mama e cancro do rim - observou-se uma redução moderada do risco.

Possíveis explicações incluem:

• Maior ingestão de ácidos gordos insaturados, em particular ómega-3
• Tendência para consumir mais vegetais e cereais integrais
• Menor exposição a compostos potencialmente cancerígenos formados ao fritar ou grelhar carne vermelha

Aves em vez de carne vermelha

Trocar carne de vaca ou porco por frango e peru também pode ser uma opção com benefícios. Quem consumia sobretudo aves e pouca ou nenhuma carne vermelha apresentou, em geral, taxas mais baixas em alguns tumores - por exemplo, no cancro da próstata.

"Mesmo quem escolhe peixe ou aves com mais frequência e deixa os enchidos de lado está a orientar a alimentação numa direção mais favorável do ponto de vista do cancro."

Alimentação vegana: cancro do intestino ligeiramente mais elevado, possivelmente por cálcio

Um pormenor chamou a atenção no grupo que seguia uma alimentação totalmente vegana: nos dados analisados, o risco de cancro do intestino foi ligeiramente superior ao de outros grupos.

Os investigadores apontam como hipótese principal uma ingestão de cálcio demasiado baixa. O cálcio, entre outras funções, contribui para a estabilidade da mucosa intestinal e pode ligar-se a substâncias no intestino que participam em processos carcinogénicos.

Por isso, numa alimentação estritamente vegetal, faz sentido dar atenção especial a fontes de cálcio como:

• bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (p. ex., à base de aveia, soja, amêndoa)
• amêndoas, sésamo, tahini
• vegetais de folha verde como couve galega, pak choi, brócolos
• água mineral com teor elevado de cálcio (confirmar no rótulo)

Quando o aporte de nutrientes é bem planeado, uma alimentação vegana pode também ser muito vantajosa - muitos veganos consomem grande quantidade de fibra, ingerem vários compostos bioativos das plantas e evitam por completo enchidos e carnes processadas.

Porque é que uma alimentação de base vegetal pode reduzir o risco de cancro

Este trabalho mostra sobretudo associações estatísticas. No entanto, os mecanismos plausíveis por trás destas relações são bem descritos noutras linhas de investigação.

Fator	Possível efeito no risco de cancro
Fibra	Favorece uma microbiota intestinal mais saudável, acelera o trânsito intestinal e reduz o contacto com substâncias nocivas.
Vitaminas e compostos bioativos das plantas	Neutralizam radicais livres, podem reduzir inflamação e apoiar a reparação de danos no ADN.
Menos carne processada	Diminui a ingestão de sais de cura com nitrito e de compostos potencialmente cancerígenos formados com aquecimento intenso.
Peso corporal	Um padrão alimentar mais vegetal facilita manter um peso adequado - o excesso de peso aumenta o risco de muitos tumores.

O que este estudo não consegue responder

Apesar do volume de dados, os investigadores alertam para interpretações exageradas. Há limitações importantes:

• As informações sobre alimentação são muitas vezes recolhidas por questionários e nunca são totalmente precisas.
• Em vários estudos, a dieta foi medida apenas no início - mudanças ao longo dos anos não entram no cálculo.
• A maioria dos participantes vem de países ocidentais; na Ásia ou em África podem existir outros hábitos alimentares e outros perfis de cancro.
• “Vegetariano” não descreve um estilo alimentar único: batatas fritas com ketchup contam tanto quanto integrais, lentilhas e legumes.

Mesmo com estes limites, o padrão global mantém-se estável e coerente com outras investigações: quanto mais vegetal e menos processada for a alimentação, mais favorável tende a ser o perfil de risco de cancro a longo prazo.

Como ajustar o prato de forma sensata

Não é necessário mudar tudo de um dia para o outro. Em geral, resulta melhor avançar com passos realistas e sustentáveis. Alguns exemplos práticos:

• Reduzir os dias com carne: em vez de carne diária, passar para duas a três vezes por semana - o restante vegetariano ou com peixe.
• Cortar nos enchidos: salame, fiambre e salsichas como exceção, não como “normal”.
• Aumentar a proporção de vegetais: encher metade do prato com legumes, e completar com integrais e alguma proteína (feijão, peixe, ovo, tofu).
• Introduzir leguminosas: sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico ou chili de feijão acrescentam proteína vegetal e fibra.
• Escolher carne com intenção: se for carne, preferir aves e evitar, tanto quanto possível, alimentos muito tostados, fritos ou grelhados.

"A maior margem de melhoria não está na perfeição, mas na direção: mais alimentos vegetais, menos carne processada, e uma boa cobertura de nutrientes."

Aspetos adicionais: álcool, atividade física, peso

O grande estudo ajusta estatisticamente vários destes fatores. No dia a dia, porém, eles interagem. Quem bebe muito álcool e fuma, por exemplo, compromete até o melhor plano alimentar.

Para estimar o risco pessoal de forma mais realista, vale a pena olhar para mais três alavancas:

• Álcool: mesmo quantidades baixas aumentam o risco em vários cancros, como cancro da mama ou cancro do fígado.
• Tabaco: continua a ser o fator isolado mais forte - e, em conjunto com uma alimentação rica em álcool, torna-se particularmente problemático.
• Atividade física: prática regular reduz o risco de cancro do intestino, cancro da mama e outros tumores, além de ajudar no controlo do peso.

O que estes números significam na prática

O estudo não aponta uma dieta “mágica” que "evite" cancro. Ainda assim, deixa claro que o risco pode ser deslocado. Quem, aos 30, 40 ou 50 anos, começa a tornar a alimentação mais vegetal e equilibrada pode acumular benefícios para a saúde ao longo das décadas.

Na prática, isto traduz-se em: mais legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta; peixe com moderação; e pouco ou nenhum consumo de carne processada. No fim, o rótulo - “vegetariano”, “flexitariano” ou “pescetariano” - conta menos do que a direção da mudança.