Estudo irlandês sobre Cheddar de pasto desafia regras antigas do colesterol e da saúde do coração

Uma investigação recente realizada na Irlanda vem pôr em causa regras alimentares antigas.

Durante anos repetiu-se a ideia de que o queijo mais gordo aumenta o colesterol e prejudica o coração. Um estudo feito na Irlanda sugere, porém, que o tema é bem mais complexo - e que a forma como as vacas são alimentadas pode ter um peso surpreendente. Isto não “inocenta” o queijo, mas torna cada vez menos sólida a condenação generalizada.

Porque é que o queijo foi, durante muito tempo, visto como um problema para o coração

Há décadas que o queijo aparece na “lista vermelha” de muitos especialistas em cardiologia. A razão principal é o teor elevado de ácidos gordos saturados, tradicionalmente associados ao aumento do LDL-colesterol, o chamado colesterol “mau”. Quando este valor sobe, o risco de enfarte do miocárdio e de AVC tende a crescer ao longo do tempo.

A American Heart Association recomenda limitar os ácidos gordos saturados a cerca de 5 a 6 por cento das calorias diárias. Num consumo de 2.000 quilocalorias por dia, isso equivale a aproximadamente 13 gramas. Uma porção generosa de queijo pode representar rapidamente uma parte significativa desse valor.

Ao mesmo tempo, a investigação tem vindo a mostrar que nem todos os ácidos gordos saturados se comportam da mesma forma. Os de cadeia mais longa parecem pesar mais negativamente no sistema cardiovascular. Já os de cadeia curta e média tendem a ser mais neutros e, em alguns casos, até demonstram efeitos ligeiramente mais favoráveis no metabolismo.

A isto soma-se o sal. Um Cheddar típico fornece, por 28 gramas, cerca de 180 miligramas de sódio. As recomendações apontam, no total diário, para 1.500 a 2.300 miligramas - e quem gosta de queijo pode chegar a esse intervalo com facilidade. Um ponto crítico é que, oficialmente, uma porção de queijo ronda as 30 gramas. No dia a dia, no pão ao jantar ou numa tábua de queijos, é comum servirem-se quantidades bem maiores.

A combinação de gordura e sal é o que torna o queijo problemático - não apenas a sua reputação de “engordar”.

O que mostra o novo estudo sobre Cheddar de vacas em pasto

O estudo conduzido em Dublin procurou perceber se o Cheddar produzido com leite de vacas em pasto difere, de forma mensurável, do queijo feito com leite de vacas alimentadas em sistema de estábulo - e se essa diferença se reflete nos marcadores sanguíneos das pessoas.

Desenho do estudo

Os investigadores recrutaram 58 adultos com mais de 50 anos. Todos apresentavam excesso de peso (Índice de Massa Corporal de, pelo menos, 25), mas não tinham doença crónica grave. A intervenção decorreu durante seis semanas.

• Grupo 1: 120 gramas de Cheddar por dia, produzido com leite de vacas criadas em pasto.
• Grupo 2: 120 gramas de Cheddar por dia, produzido com leite de vacas alimentadas no estábulo com uma ração mista.

A quantidade merece destaque: 120 gramas correspondem a cerca de quatro porções “habituais” de queijo por dia. Não existiu um grupo de comparação sem consumo de queijo, o que limita a força das conclusões.

Resultados inesperados

Ao fim de seis semanas, o padrão observado foi pouco intuitivo:

• O colesterol total desceu nos dois grupos.
• O LDL-colesterol também diminuiu em todos os participantes.
• As diferenças entre Cheddar de pasto e Cheddar de estábulo, no que toca ao colesterol, foram pequenas.
• No grupo do pasto, os ácidos gordos saturados circulantes no sangue ficaram ligeiramente mais baixos.

Parte destas diferenças perdeu peso após ajustes estatísticos. Os próprios autores sublinham que o número reduzido de participantes, a duração curta e o consumo muito elevado de queijo limitam a aplicabilidade dos resultados. Este estudo, por si só, não oferece dados robustos de longo prazo.

O Cheddar de vacas em pasto não piorou os lípidos no sangue - apesar do consumo elevado. Isto contraria pressupostos comuns.

Porque é que o queijo de vacas em pasto continua a ser relevante

Mesmo sem efeitos dramáticos, há um pormenor com interesse clínico: o queijo de vacas em pasto tende a apresentar um perfil diferente de ácidos gordos. Em geral, contém proporcionalmente mais ácidos gordos de cadeia curta e média e certas substâncias bioativas, que o organismo pode metabolizar de forma distinta.

Há ainda outros potenciais pontos a favor:

• Mais vitamina K2: alguns estudos sugerem que laticínios provenientes de vacas alimentadas com erva contêm mais vitamina K2. Esta pode ajudar a orientar o cálcio para os ossos, em vez de favorecer a deposição nas paredes dos vasos.
• Ácidos gordos insaturados: a fração de alguns ómega-3 tende a ser superior quando a base alimentar é a erva, comparando com dietas de estábulo com maior presença de cereais.
• Efeito “matriz alimentar”: no corpo, o queijo não atua como gordura láctea isolada. Proteína, cálcio e processos de fermentação influenciam a forma como as gorduras são absorvidas e utilizadas.

Nada disto significa que o queijo de pasto seja isento de riscos. A densidade calórica, o teor de gordura e o sal continuam elevados. O que muda é o enquadramento: em vez da equação simples “gordura saturada = mau”, ganha força uma avaliação mais fina.

Quanto queijo é razoável para quem tem problemas cardíacos

O estudo irlandês encaixa num panorama mais amplo. Várias análises de estudos observacionais, somando quase 200.000 pessoas, apontam que quem consome, em média, cerca de 40 gramas de queijo por dia apresenta um risco aproximadamente 18 por cento mais baixo de doença cardiovascular. Isto não prova um efeito protetor direto, mas contraria a ideia de que o queijo é, por definição, um inimigo do coração.

Para quem não tem problemas cardíacos conhecidos, 30 a 40 gramas de queijo por dia podem ser um valor de referência razoável - desde que integrados numa alimentação variada e com atividade física regular.

Já em pessoas com colesterol elevado, hipertensão ou doença cardíaca, é prudente moderar. Em geral, especialistas em nutrição clínica sugerem, nestes casos, 2 a 3 porções de queijo por semana, de 30 a 40 gramas cada. Aqui, a escolha do tipo de queijo pode fazer diferença.

Queijos mais indicados - e quais convém reservar para raramente

Categoria	Exemplos	Nota para a saúde do coração
Um pouco mais favorável	Mozzarella fresca, queijo suíço, ricotta, queijo de pasto de França ou da região Alpina	Muitas vezes menos sal, por vezes um perfil de ácidos gordos mais favorável e mais vitamina K2
Intermédio	Gouda jovem, Edam, queijo de montanha jovem	Em pequenas quantidades pode encaixar bem; atenção ao tamanho da porção
Apenas com moderação	Queijos curados muito maturados, variedades especialmente salgadas, produtos de queijo fundido muito processados	Muito sal e, frequentemente, elevada densidade calórica - usar mais como tempero do que como base da refeição

Quem usa o queijo como “reforço de sabor” em vez de o pôr no centro do prato ajuda os vasos - e a balança.

Dicas práticas: desfrutar de queijo sem pesar no coração

No quotidiano, é possível reduzir a tensão entre prazer e saúde com estratégias simples que tornam o consumo de queijo mais amigo do coração:

• Pesar as porções: um pedaço com o tamanho aproximado de duas caixas de fósforos corresponde, grosso modo, a 30 gramas.
• Usar como cobertura: ralar um pouco de queijo curado sobre legumes, massa ou um gratinado, em vez de colocar fatias espessas no pão.
• Juntar mais vegetais: acompanhar o pão com queijo com uma porção de legumes crus aumenta a fibra e reduz a energia total da refeição.
• Controlar outras fontes de sal: em dias com mais queijo, vale a pena cortar em enchidos e refeições ultraprocessadas.
• Dar preferência a produtos de pasto: se o orçamento permitir, queijos de vacas em pasto podem ser uma escolha sensata pelo perfil de ácidos gordos.

O que significam termos como LDL, gorduras saturadas e K2

Alguns conceitos citados no estudo parecem técnicos, mas descrevem processos muito concretos. O LDL-colesterol, por exemplo, transporta gorduras no sangue. Quando existe em excesso e se deposita nas paredes arteriais, formam-se placas ao longo do tempo. Estas podem estreitar os vasos ou, no limite, bloqueá-los.

Os ácidos gordos saturados influenciam a forma como o fígado liberta LDL para a corrente sanguínea e como o volta a captar. Alguns destes ácidos parecem interferir mais nesse mecanismo do que outros. É precisamente aqui que entra o interesse pelo Cheddar de vacas em pasto: a proporção das gorduras consideradas mais “problemáticas” pode ser menor.

A vitamina K2, por sua vez, integra um grupo de vitaminas que regula a ativação de determinadas proteínas. Algumas dessas proteínas ajudam a evitar que o cálcio se acumule nas paredes dos vasos. Assim, maior presença de K2 na alimentação pode, a longo prazo, contribuir para artérias mais flexíveis - um motivo pelo qual os laticínios fermentados têm recebido atenção crescente.

O que este estudo significa, na prática, para o dia a dia

A investigação irlandesa não é um passe livre para comer 120 gramas de Cheddar por dia. O que mostra é que a demonização do queijo, como regra geral, está a perder base científica. O que conta é a alimentação das vacas, o tipo de queijo, a quantidade e o contexto da dieta como um todo.

Para proteger o coração, não é obrigatório excluir queijo. Em vez disso, tende a resultar melhor uma abordagem consciente: porções menores, preferência por produtos de pasto, mais legumes e cereais integrais a acompanhar e movimento como rotina diária. Dentro deste conjunto, até um pedaço de queijo mais intenso pode encaixar, de forma surpreendente, num estilo de vida amigo do coração.

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