Médicos alertam: tomates, licopeno e ferro - erros comuns à mesa

Os médicos avisam para erros típicos do quotidiano.

Os tomates aparecem no prato de muita gente quase todos os dias: na salada, na pizza, no molho da massa. A fama de “reforço” para a saúde não é exagerada. São uma boa fonte de vitaminas, minerais e, sobretudo, do pigmento vermelho licopeno. É precisamente este composto que esteve no centro de uma nova análise nos EUA - e a conclusão é clara: quando os tomates são consumidos com certos alimentos, chega ao organismo bem menos deste factor protector do que muitos imaginam.

Porque é que os tomates fazem bem - e o que está por trás

Do ponto de vista nutricional, os tomates estão entre os vegetais mais interessantes. Fornecem, entre outros, vitamina C, potássio e vários compostos vegetais bioactivos. O destaque vai para o licopeno, o pigmento vermelho que pertence ao grupo dos carotenóides.

O licopeno actua no organismo como um antioxidante potente e consegue neutralizar radicais livres, que podem agredir as células e favorecer processos de envelhecimento e inflamação.

Vários estudos associam uma alimentação rica em licopeno a um risco mais baixo de certas doenças cardiovasculares e, possivelmente, também de cancro da próstata. Convém ter em conta: o licopeno não funciona de forma isolada como um medicamento - integra antes um padrão global de alimentação e de estilo de vida.

Combinação problemática: tomates com alimentos ricos em ferro

Investigadores da Ohio State University analisaram até que ponto o licopeno é absorvido quando os tomates são ingeridos ao mesmo tempo que refeições muito ricas em ferro. Para isso, participantes saudáveis beberam um batido de tomate - uma vez acompanhado por uma refeição rica em ferro e outra vez sem esse reforço de ferro.

O resultado foi inequívoco: quando havia muito ferro na mesma refeição, surgiu no sangue dos participantes apenas cerca de metade do licopeno. Ou seja, o efeito protector associado aos tomates diminuiu de forma evidente.

Quem junta tomates com regularidade a produtos ricos em ferro pode estar a aproveitar o potencial do licopeno apenas a metade.

A situação torna-se mais relevante em refeições onde há uma grande carga de ferro de uma só vez. Exemplos habituais incluem:

• Molho de tomate com grandes quantidades de leguminosas, como lentilhas ou feijão
• Sumo de tomate em conjunto com cereais de pequeno-almoço fortificados com muito ferro
• Ensopados de tomate com carnes ou enchidos com elevado teor de ferro

Os especialistas suspeitam que o ferro e o licopeno “disputam” a absorção no tubo digestivo. Em termos simples: ferro a mais acaba por empurrar o composto vegetal para segundo plano.

Com estes alimentos aproveitas melhor o licopeno dos tomates

Em vez de combinar automaticamente tomates com ingredientes muito ricos em ferro, vale a pena escolher componentes que facilitem a absorção do licopeno. Nutricionistas apontam sobretudo dois factores: a presença de gordura e uma preparação cuidadosa.

Gorduras saudáveis como aliadas

O licopeno é lipossolúvel. Quando a refeição tem pouca gordura, ele pode atravessar o intestino mais depressa, sem ser absorvido da melhor forma. Ao acrescentar uma pequena quantidade de gordura de qualidade, a disponibilidade tende a melhorar.

• Azeite: o clássico. Seja numa salada de tomate, num molho para massa ou em tomates assados, basta um fio.
• Abacate: com tomate, forma uma combinação de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol por cima da salada de tomate acrescentam boas gorduras e textura crocante.

Calor suave aumenta a disponibilidade

A ideia de que “cru é sempre melhor” nem sempre se aplica aos tomates. Uma cozedura ligeira pode ser uma vantagem: o calor ajuda a libertar parte do licopeno da estrutura vegetal, tornando-o mais acessível ao organismo.

• Molho de tomate cozinhado em lume brando com um pouco de azeite
• Sopa de tomate ou coulis de tomate
• Tomates estufados no forno com ervas aromáticas e azeite

A combinação de calor suave com gorduras saudáveis é considerada o padrão de ouro para maximizar a absorção de licopeno.

Parceiros com protecção extra

Os tomates também resultam bem quando juntados a outros alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes. Há ingredientes que complementam particularmente a acção do licopeno:

• Pimento: contribui com muita vitamina C e outros carotenóides.
• Citrinos: gomos de laranja ou pedaços de limão na salada de tomate dão frescura e vitamina C.
• Ervas aromáticas: manjericão, salsa, orégãos ou tomilho acrescentam mais compostos vegetais.

Uma combinação simples e eficaz pode ser: ragú de tomate morno, um bom fio de azeite, pedaços de pimento, ervas frescas e, por cima, alguns frutos secos picados.

Quando os tomates podem causar desconforto

Apesar dos benefícios, para algumas pessoas os tomates podem ser difíceis no dia a dia. O motivo chama-se histamina. Esta substância mensageira existe naturalmente no tomate e, em pessoas sensíveis, pode desencadear vários sintomas - desde dores abdominais e diarreia até dores de cabeça ou enxaqueca.

Quem é sensível à histamina reage muitas vezes mais aos produtos de tomate processados do que às frutas frescas e bem maduras.

O risco aumenta quando se acumulam vários componentes ricos em histamina na mesma refeição. Combinações frequentemente problemáticas incluem, por exemplo:

• Pizza com molho de tomate, queijo curado e salame
• Massa com molho de tomate, parmesão e vinho tinto
• Bruschetta com tomate, queijo curado e produtos fermentados, como azeitonas ou chucrute

O álcool intensifica ainda mais o quadro, porque atrasa a degradação da histamina no fígado. Quem já tem tendência para enxaqueca ou para problemas digestivos sem causa clara pode beneficiar de observar este padrão e, como teste, reduzir produtos de tomate muito processados.

Como planear refeições com tomate de forma inteligente

Para tirar o máximo partido dos tomates, não é preciso tornar-se especialista em nutrição. Algumas regras simples ajudam a orientar as escolhas:

• Combinar pratos de tomate com gordura saudável - por exemplo, azeite, frutos secos ou abacate.
• Aceitar algum calor - tomates crus são uma boa opção, mas os ligeiramente cozinhados podem ser ainda mais eficazes.
• Limitar componentes muito ricos em ferro quando o objectivo principal for potenciar o efeito do licopeno.
• Em caso de sensibilidade à histamina, preferir tomate fresco e reduzir molhos prontos, ketchup ou concentrados.

Quem cozinha muitas vezes chili com feijão e bastante tomate pode alternar: num dia, um prato de legumes à base de tomate com azeite e ervas; noutro, um ensopado de leguminosas com menos tomate. Assim, a carga de ferro distribui-se melhor e o efeito do licopeno tem mais oportunidades de se manifestar por completo.

O que explica, ao pormenor, a relação entre licopeno e ferro

Quimicamente, o licopeno faz parte dos carotenóides, mas, ao contrário do beta-caroteno, não é um precursor da vitamina A. O seu ponto forte está sobretudo na capacidade de neutralizar radicais de oxigénio particularmente reactivos. Em estudos, observam-se efeitos relacionados com a parede dos vasos, a regulação da tensão arterial e determinados processos inflamatórios.

O ferro é essencial para a formação do sangue e para o transporte de oxigénio. A falta de ferro pode causar cansaço e quebra de energia. Ainda assim, um “excesso de uma só vez”, em conjunto com certos compostos vegetais, pode originar interacções bioquímicas - e é isso que parece acontecer com o licopeno. Isto não significa que os alimentos ricos em ferro sejam maus; apenas não precisam de ser o elemento central em todas as refeições com tomate, se o foco estiver sobretudo nos benefícios do pigmento vermelho.

Quem segue uma alimentação de base vegetal e consome muitas leguminosas ricas em ferro pode simplesmente repartir o tomate ao longo do dia: de manhã, sumo de tomate ou pão com tomate e azeite; ao almoço, salada com tomate e abacate; ao jantar, ensopado de lentilhas com pouca quantidade de tomate. Desta forma, ferro e licopeno beneficiam ambos, sem estarem constantemente a competir entre si.

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