Fibra e fibremaxxing: quando mais não é melhor

Precisa de fibra. Isso é inegável. Mas, no universo das tendências de saúde nas redes sociais, um conselho alimentar sensato acabou por descambar para o "fibremaxxing" - a ideia de consumir quantidades assustadoras de fibra em nome do bem-estar.

No Reino Unido, as orientações do NHS indicam que um adulto deve ingerir pelo menos 30 g de fibra por dia. Já as crianças e os adolescentes, regra geral, precisam de menos.

Ainda assim, apesar de existirem recomendações claras, a maioria dos britânicos não chega ao objectivo diário de fibra.

Porque é que consumimos pouca fibra

Um dos principais responsáveis é o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, também conhecidos como UPF. Actualmente, os adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de alimentos ultraprocessados. Entre os adolescentes, o valor aproxima-se dos 66%.

Isto é relevante porque os UPF tendem a ter pouca fibra e poucos micronutrientes, ao mesmo tempo que são ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando estes produtos passam a ocupar grande parte do prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam por ser postos de lado.

A investigação mostra que, à medida que a ingestão de alimentos ultraprocessados aumenta, o consumo de fibra diminui - e o mesmo acontece com outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população que fica muito aquém da meta diária de fibra.

A fibra alimentar é uma componente importante de uma dieta equilibrada e está associada a boa saúde. E a melhor forma de a obter é através de alimentos naturais de origem vegetal.

Como chegar aos 30 g por dia com alimentos integrais

Ao longo de um dia normal, incluir opções ricas em fibra nas refeições e lanches pode ajudar a maioria das pessoas a cumprir os 30 g diários. Por exemplo: trocar o pão do pequeno-almoço por pão integral, comer fruta com casca (como uma maçã), acrescentar lentilhas e cebola a um chili ao jantar e petiscar, entre refeições, um punhado de sementes de abóbora ou de castanhas-do-brasil.

Deslocação

No caso do "fibremaxxing", o potencial risco desta tendência prende-se com a exclusão de outros grupos alimentares - como proteínas, hidratos de carbono e gorduras - substituindo-os por alimentos muito densos em fibra, suplementos ou pós.

Aqui, o perigo é que as eventuais desvantagens possam reduzir os benefícios de aumentar a fibra, até porque - tanto quanto sei - não existem estudos robustos em humanos sobre ingestões prolongadas de fibra acima de 40 g por dia. (Alguns defensores do "fibremaxxing" sugerem consumir entre 50 e 100 g por dia.)

Aumentar a fibra demasiado depressa - sobretudo sem beber água suficiente - pode causar inchaço, cólicas e obstipação. Também pode provocar acumulação de gases, que podem escapar nos momentos mais inoportunos, como durante a deslocação diária.

Subir rapidamente o consumo de fibra, ou ingerir em excesso, pode ainda interferir com a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro (que contribui para o funcionamento normal do organismo), e também com macronutrientes, que fornecem a energia necessária para o movimento, a reparação e a adaptação.

Benefícios bem estabelecidos da fibra alimentar

Apesar disso, é importante não esquecer que aumentar a fibra na alimentação está associado a vários benefícios para a saúde. Contribui para um sistema digestivo saudável ao promover evacuações regulares e ao reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, porque abranda a absorção da glucose - o que pode ser particularmente útil para pessoas em risco de diabetes tipo 2. Além disso, reduz o LDL (colesterol "mau"), diminuindo o risco de doença cardíaca. A fibra também aumenta a sensação de saciedade, o que favorece a gestão saudável do peso e a regulação do apetite. Estes resultados estão bem documentados.

Por fim, uma alimentação rica em fibra tem sido associada a menor risco de alguns cancros, em especial o cancro do cólon, por ajudar o organismo a eliminar toxinas de forma mais eficiente. Aumentar a fibra de forma gradual até aos níveis recomendados - através de uma dieta equilibrada e variada - pode trazer benefícios reais.

Perante a evidência, é claro que muitos de nós ganharíamos em comer mais fibra - mas com bom senso.

Até haver mais dados, o mais prudente é manter a ingestão de fibra dentro das recomendações actuais e obtê-la a partir de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. A fibra é essencial, mas mais nem sempre significa melhor. Ignore as modas das redes sociais e procure equilíbrio: cereais integrais, legumes e hortícolas, frutos secos e sementes. O seu intestino - e quem viaja consigo nos transportes - agradece.

Lewis Mattin, Professor Sénior (Senior Lecturer), Ciências da Vida, University of Westminster

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.