Os 5 grupos de alimentos que ficam mais tempo no intestino

A sensação de inchaço, pressão abdominal e digestão “presa” é mais comum do que parece - cerca de metade das pessoas lida com isto com alguma regularidade. Por detrás do desconforto, muitas vezes existe um motivo bem definido: certos alimentos demoram mais tempo a avançar no intestino e acabam por desequilibrar a interação delicada entre estômago, intestino delgado e intestino grosso. O mais curioso é que, entre os cinco “suspeitos do costume”, aparece também um alimento básico com fama de muito saudável.

Porque é que alguns alimentos ficam tanto tempo no intestino

Antes de entrar nos alimentos em concreto, vale a pena perceber o percurso de uma refeição: começa no estômago, segue para o intestino delgado e, por fim, chega ao intestino grosso. É nesta última etapa que o corpo retira água, dá forma às fezes e prepara a eliminação. Em média, todo o processo leva cerca de 24 horas, mas, consoante o que se come, pode estender-se para 48 a 72 horas.

O que mais pesa é a combinação de nutrientes:

• Gorduras são as mais demoradas e atrasam de forma evidente o esvaziamento do estômago.
• Proteínas ficam a meio: saciam bastante e tendem a permanecer mais tempo do que os hidratos de carbono simples.
• Açúcares simples passam mais depressa, embora possam desencadear outros problemas.

Quando um prato junta muita gordura com muito teor proteico, a permanência no estômago prolonga-se. A partir daí, as fases seguintes também atrasam: a refeição avança mais devagar ao longo de todo o aparelho digestivo e instala-se o típico peso abdominal.

Ao mesmo tempo, a atividade das bactérias intestinais é determinante. No intestino grosso, alguns tipos de açúcares e de fibra são fermentados pelas bactérias. Essa fermentação gera gás - por vezes muitas horas depois de se comer. A sensação pode ser a de “comida parada”, apesar de, na realidade, o conteúdo já estar a avançar.

Refeições ricas em gordura e proteína, assim como certos açúcares difíceis de digerir, tornam a digestão bem mais lenta e aumentam a probabilidade de gases.

Os cinco grupos de alimentos que ficam mais tempo no intestino

1. Carne vermelha - a visitante de longa duração no aparelho digestivo

No topo está a carne vermelha: bife, carne estufada, goulash, assados. É um alimento com muito teor de proteína e, na maioria dos casos, com bastante gordura animal. Esta dupla abranda a saída do estômago e exige mais do intestino delgado. Um bife de vaca mais generoso pode demorar até 72 horas a ser totalmente eliminado.

Consequências frequentes:

• sensação de peso e pressão na parte superior do abdómen
• sonolência depois de comer
• fezes mais duras e um trânsito intestinal mais lento

Quando se consome carne vermelha em grandes quantidades durante vários dias seguidos, é comum notar que a digestão fica claramente mais “arrastada”.

2. Fritos e muito gordurosos - hambúrgueres, batatas fritas, molho de natas

Logo a seguir vêm refeições muito gordas, fritas ou especialmente pesadas: hambúrgueres, cachorros, frango panado e frito, batatas fritas, molhos de queijo e natas ou pratos de forno mais “carregados”. Aqui, costumam acumular-se três travões ao mesmo tempo:

• muita gordura
• amidos refinados (pão branco, batatas fritas, massas)
• porções grandes

O organismo precisa de mais tempo para lidar com esta carga de gordura. Em paralelo, os hidratos de carbono simples trazem pouca fibra - o que não ajuda a tornar as fezes mais macias. O resultado pode ser barriga cheia, distensão abdominal e, nalguns casos, dores tipo cólica.

Refeições de fast food muito gordas conseguem desregular o ritmo digestivo durante um dia inteiro.

3. Leguminosas e cereais integrais - saudáveis, mas nem sempre amigos da barriga

De forma surpreendente, o terceiro lugar é ocupado por alimentos vistos como exemplares: lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas, bem como pão integral, flocos de aveia e massa integral. Têm hidratos de carbono complexos e muita fibra. Essa fibra incha no intestino, dá saciedade prolongada e ajuda a formar as fezes - mas também faz com que estes alimentos permaneçam mais tempo no sistema digestivo.

Isso é, em geral, benéfico, porque:

• fornecem nutrientes importantes ao intestino
• ajudam a manter a glicemia mais estável
• favorecem um microbioma mais diverso

O problema é que certos componentes das leguminosas e dos integrais são especialmente apetecíveis para as bactérias, que os fermentam com facilidade. A produção de gás pode ser elevada. Quem come porções grandes sem estar habituado, ou não prepara bem estes alimentos, tende a sentir flatulência, borborigmos e pressão abdominal.

Um truque clássico da cozinha: deixar as leguminosas de molho cerca de 12 horas antes de cozinhar, deitar fora essa água, cobrir com água nova e só depois cozer. Um pequeno colher de bicarbonato de sódio na água de demolha pode reduzir de forma significativa a formação posterior de gases no intestino.

4. Doces, bolos e refrigerantes - entram depressa, notam-se durante horas

“Bombas” de açúcar como barras de chocolate, bolachas, gelados e bolos com natas, bem como refrigerantes e bebidas energéticas, parecem leves à primeira vista: descem rápido e raramente dão aquela sensação de comida a pesar no estômago. No entanto, a grande quantidade de açúcar disponível faz a glicemia disparar. Já no intestino grosso, esses açúcares servem de alimento para determinados microrganismos.

Ao degradarem esses açúcares, as bactérias produzem gases e outros subprodutos que podem persistir durante várias horas. Por isso, uma dose grande de doces, sobretudo após uma refeição já rica, muitas vezes só se traduz em inchaço e ruídos intestinais mais tarde no dia.

5. Pratos preparados e fast food - a combinação torna o intestino lento

O quinto grupo problemático é o dos produtos muito processados e do típico “comida rápida”. Pizza congelada, lasanha pronta, massas de pacote, menus asiáticos de take-away, cadeias de fast food - estes produtos costumam juntar:

• muita gordura “escondida”
• amidos refinados
• açúcar e adoçantes
• emulsionantes, espessantes e outros aditivos

Este conjunto pode atrasar a digestão e, ao mesmo tempo, desencadear irritação intestinal. Algumas pessoas acabam por ficar obstipadas; outras reagem mais com diarreia e cólicas. O sistema digestivo parece oscilar como numa montanha-russa.

Quanto mais processado é um produto, maior tende a ser o risco de irritação intestinal e de abrandamento do trânsito.

Como aliviar o intestino sem proibir tudo

Carne vermelha e fritos: ajustar quantidades e horário

Para ter uma barriga mais confortável, não é obrigatório banir para sempre o bife ou as batatas fritas. Ainda assim, quem sofre com sensação de enfartamento costuma beneficiar de pequenos ajustes:

• Porções menores de carne vermelha, idealmente 2–3 vezes por semana em vez de todos os dias.
• Alternativas mais magras, como aves sem pele ou peixe.
• Reduzir fritos ao jantar, porque durante a noite a digestão tende a ser mais lenta.
• Acompanhar refeições pesadas com uma boa dose de legumes ou salada.

“Treinar” as leguminosas em vez de as evitar

Quem não tolera bem lentilhas e afins não precisa de as riscar do menu. O intestino consegue adaptar-se, de certa forma, a estes alimentos:

• demolhar as leguminosas por bastante tempo antes de cozinhar e lavá-las bem
• começar por porções pequenas, cerca de duas a três colheres de sopa
• no início, usá-las em sopas ou guisados com muitos legumes
• aumentar gradualmente, à medida que melhora a tolerância

Com o tempo, as bactérias intestinais ajustam-se e, muitas vezes, produzem menos gás. Muitas pessoas passam a tolerar leguminosas bem melhor após algumas semanas de consumo regular, mas moderado.

Bebidas açucaradas e doces: dosear com mais inteligência

Quem tem tendência para gases deve olhar com cuidado para grandes quantidades de refrigerantes, sumos e bebidas energéticas. Estratégias úteis incluem:

• deixar as bebidas doces para ocasiões pontuais, não para matar a sede diariamente
• entre refeições, privilegiar água ou chá sem açúcar
• depois de uma refeição grande, optar por uma pequena sobremesa em vez de um excesso de açúcar

O que significa “FODMAP”

Cada vez mais se fala em FODMAP quando o tema é inchaço. O termo refere-se a determinados hidratos de carbono e álcoois de açúcar que são mal absorvidos no intestino delgado e fermentam intensamente no intestino grosso. Fontes comuns incluem, por exemplo, produtos de trigo, algumas frutas, lactose ou polióis presentes em rebuçados “sem açúcar”.

Pessoas com síndrome do intestino irritável são particularmente sensíveis. Nelas, mesmo pequenas quantidades podem provocar dores fortes, diarreia ou um inchaço muito marcado. Quem suspeita que este possa ser o caso deve registar alimentação e sintomas e procurar orientação médica, em vez de cortar, por conta própria, grupos alimentares de forma radical.

Estratégias práticas do dia a dia para uma barriga mais tranquila

Para além do que se come, a forma como se come também influencia a digestão. Há hábitos simples que costumam aliviar o intestino:

• comer devagar e mastigar bem
• evitar petiscar constantemente e manter horários de refeição mais definidos
• ao final do dia, fazer refeições mais leves e evitar grandes quantidades de gordura
• mexer-se todos os dias - uma caminhada após comer funciona quase como uma massagem suave ao intestino

Se, apesar destes ajustes, surgirem dores intensas frequentes, diarreia persistente, febre intermitente ou sangue nas fezes, é importante procurar ajuda médica rapidamente. Nem sempre a origem de problemas digestivos repetidos é apenas uma refeição pesada - por vezes, o corpo está a sinalizar situações mais sérias.