Eglefino (Haddock): o peixe magro e com pouco mercúrio para o dia a dia

Um peixe de mesa pouco falado pode estar prestes a mudar isso.

Enquanto salmão, atum e bacalhau dominam as escolhas, há uma espécie que costuma ficar discreta nas prateleiras dos supermercados e nas bancas de peixe - mas que, do ponto de vista nutricional, merece lugar de destaque. Para quem procura um peixe magro, com baixa carga de mercúrio e sabor suave, o eglefino (haddock) é um candidato surpreendentemente forte para entrar com regularidade no menu.

Porque é que o eglefino é especialmente interessante para quem se preocupa com a saúde

Tal como o bacalhau, o eglefino pertence à família dos gadídeos, mas apresenta características próprias. Destaca-se por fornecer muita proteína de elevada qualidade com uma quantidade de gordura muito reduzida - uma combinação conveniente para quem quer manter ou baixar o peso sem abdicar do prazer à mesa.

"O eglefino tem muitas vezes menos de 1 grama de gordura por 100 gramas - é mais magro do que várias carnes consideradas ‘leves’."

Principais vantagens, de forma rápida:

• Proteína muito magra: fácil de digerir, sacia por mais tempo e ajuda no ganho de massa muscular e na recuperação.
• Gordura muito baixa: adequado para dietas com menos calorias e para digestões mais sensíveis.
• Rico em vitaminas do complexo B: sobretudo vitamina B12 e niacina (B3), importantes para o sistema nervoso, produção de energia e formação do sangue.
• Elevado teor de selénio: contribui para o sistema imunitário e apoia a tiróide.
• Boa fonte de fósforo: relevante para ossos e dentes.

O selénio, em particular, tende a ser escasso na rotina alimentar porque muitas pessoas consomem poucas nozes, vísceras ou produtos do mar. Um filete de eglefino pode, por isso, dar um contributo perceptível.

Menos mercúrio: comer peixe sem preocupação constante

Para muita gente, o maior entrave ao comprar peixe é o receio do mercúrio e de outros metais pesados. É precisamente aqui que o eglefino brilha.

"Segundo organismos internacionais, o eglefino está entre as espécies com níveis particularmente baixos de mercúrio - e é considerado uma ‘melhor escolha’ para consumo frequente."

Há várias razões para isso:

• Vida relativamente curta: como não vive décadas, a acumulação de metais pesados tende a ser limitada.
• Alimentação: alimenta-se sobretudo de pequenos organismos do fundo do mar, como vermes e crustáceos, e não de outros peixes grandes.
• Não está no topo da cadeia alimentar: ao contrário do atum ou do peixe-espada, não é um grande predador.

Para grupos mais sensíveis - como crianças, grávidas e mulheres a amamentar - este é um argumento de peso. Enquanto grandes predadores devem aparecer na mesa com mais moderação, o eglefino pode ser planeado com maior frequência, sempre com a higiene habitual na cozinha e em quantidades sensatas.

Coração e vasos beneficiam - mesmo com menos ómega‑3 do que o salmão

Peixes mais gordos, como salmão ou cavala, são conhecidos por fornecerem muito ómega‑3. Embora o eglefino seja um peixe magro, ainda assim oferece quantidades relevantes destes ácidos gordos polinsaturados.

Os ómega‑3 podem:

• ajudar a melhorar o perfil de lípidos no sangue,
• reduzir triglicéridos,
• atenuar processos inflamatórios no organismo,
• diminuir o risco de doença cardiovascular.

O ponto essencial é este: quando se troca com mais frequência carne vermelha (e as suas gorduras saturadas) por peixes magros como o eglefino, o efeito é duplamente positivo para o colesterol e para a saúde vascular - menos gorduras “menos favoráveis” e, em contrapartida, proteína valiosa, selénio e algum ómega‑3.

Sabor: suave, branco, quase nada “a peixe”

Muitas pessoas dizem gostar de peixe, mas não apreciam o cheiro intenso de algumas espécies. Na prática, o eglefino costuma ser uma escolha mais fácil.

"A carne do eglefino é branco-neve, macia e ligeiramente adocicada - muitas vezes bem aceite até por quem ‘não gosta de peixe’."

Características comuns na cozinha:

• Aroma suave: sem uma “nuvem” de cheiro a peixe pela casa.
• Fibra fina: os filetes são mais delicados e, muitas vezes, um pouco mais finos do que os de bacalhau.
• Muito versátil: pode ser escalfado, cozinhado a vapor, no forno, em polme ou como elemento em sopas e guisados.

Para crianças, pessoas mais velhas ou para quem está a começar a incluir peixe na alimentação, isto é uma vantagem clara. O perfil neutro combina facilmente com ervas aromáticas, limão e legumes, sem que um sabor se imponha demasiado.

Eglefino ou bacalhau - qual é mais saudável?

É frequente a dúvida: sendo ambos da mesma família, faz sentido optar pelo eglefino? Um confronto directo mostra que são bastante próximos.

Característica	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias (por 100 g)	cerca de 75–85 kcal	intervalo semelhante
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes abaixo de 1 g	baixo, por vezes ligeiramente mais alto
Selénio	tendencialmente um pouco mais elevado	elevado, mas inferior ao do eglefino
Potássio	muitas vezes ligeiramente mais alto	bom, mas um pouco abaixo
Estrutura da carne	mais fina, filetes mais pequenos	mais grossa, pedaços maiores

Em termos de nutrição, são muito parecidos e podem ser trocados sem problema. O eglefino tende a ganhar por uma margem pequena: um pouco mais de selénio e potássio, frequentemente menos gordura e um sabor ainda mais suave. Quem gosta de bacalhau tem grande probabilidade de também se dar bem com eglefino.

O que considerar na compra - a questão da sustentabilidade

Ao comprar peixe, já não é só o preço que conta: a origem e o método de captura pesam cada vez mais. O eglefino é, em geral, proveniente do Atlântico Norte, por exemplo de zonas próximas da Islândia, Noruega ou Reino Unido.

Regras práticas úteis:

• Procurar selos: certificações como a MSC apontam para práticas de pesca mais sustentáveis.
• Confirmar a origem: quanto mais clara for a rotulagem, mais informada será a decisão.
• Não desvalorizar o congelado: eglefino ultracongelado pode ter qualidade comparável ao pescado vendido como fresco.

Se houver dúvidas, vale a pena perguntar na banca. Um vendedor de confiança indica sem rodeios a zona de captura e como o peixe foi processado.

Como preparar eglefino de forma prática no dia a dia

Este peixe adapta-se ao quotidiano melhor do que muita gente imagina. Por ser suave, pode ser tratado quase como peito de frango - com a diferença de que precisa de menos tempo de cozedura.

Ideias rápidas para a cozinha

• Filetes no forno: regar o eglefino com um pouco de azeite, limão, sal, pimenta e ervas; levar ao forno a 180 graus por pouco tempo.
• Frigideira com legumes: saltear pedaços com legumes e, depois, deglacear com um pouco de caldo ou leite de coco.
• Sopa de peixe: como componente suave em caldos leves ou em guisados cremosos.
• Peixe “para crianças”: panado ou em polme, feito no forno em vez de frito.

Nota importante: o eglefino cozinha depressa. Se ficar demasiado tempo no forno ou na frigideira, seca facilmente. Mais vale retirar mais cedo e confirmar se está mesmo no ponto.

Com que frequência o eglefino pode ir à mesa?

Muitas recomendações alimentares sugerem peixe uma a duas vezes por semana, incluindo idealmente espécies mais gordas. O eglefino funciona como uma opção habitual com baixo mercúrio e combina bem numa rotação com salmão, arenque ou cavala.

Quem ainda come pouco peixe pode começar com um prato por semana e aumentar gradualmente. Como tem pouca gordura, o impacto calórico mantém-se controlado, mesmo quando a porção é um pouco maior.

Contexto relevante sobre mercúrio e nutrientes

O mercúrio chega sobretudo às águas através de emissões industriais e vai-se acumulando ao longo da cadeia alimentar. Por isso, grandes predadores no topo dessa cadeia apresentam, em regra, valores mais elevados. O eglefino posiciona-se mais abaixo - e é uma das razões pelas quais os seus níveis de metais pesados tendem a ser comparativamente reduzidos.

O selénio acrescenta ainda um aspecto interessante: embora não “expulse” directamente o mercúrio, este oligoelemento apoia processos de desintoxicação e sistemas antioxidantes de protecção. Visto assim, um peixe que junta pouco mercúrio a bastante selénio torna-se duplamente apelativo.

Numa perspectiva prática: ao comer eglefino uma a duas vezes por semana, muitas pessoas acabam por substituir salsicharia mais gorda, panados tipo schnitzel ou produtos ultraprocessados. Com isso, baixa-se a ingestão de sal, gorduras saturadas e aditivos, ao mesmo tempo que aumenta a de proteína natural, vitaminas e minerais. Em várias análises alimentares, é precisamente esta substituição que produz o maior impacto na saúde.

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