No supermercado, tanto o pão integral como o pão de centeio parecem escolhas saudáveis. No entanto, profissionais de nutrição vão mais além do rótulo - analisam fibras, impacto na glicemia, saciedade e até o sal “escondido”. Duas dietistas explicam em que situações cada tipo de pão se destaca e o que os compradores devem mesmo verificar.
Porque nem todo o pão é igual
Em muitos países de língua alemã, o pão é presença quase obrigatória ao pequeno-almoço e ao jantar. Depois de o pão branco refinado passar a ser visto como uma “caloria vazia”, as versões integrais e de centeio ganharam destaque. São frequentemente descritas como mais rústicas, mais saciantes e “melhores para a linha” - mas, na prática, o marketing tende a apagar as nuances.
Segundo especialistas em alimentação, o fator decisivo não é tanto o nome que aparece no expositor, mas sim a combinação entre o cereal usado, o grau de processamento e a lista de ingredientes. Em produtos rotulados como “integral” ou “rústico”, há frequentemente estratégias da indústria da panificação que podem induzir em erro.
"A vantagem para a saúde depende menos do tipo de pão do que da qualidade da farinha e da quantidade real de cereal integral."
Pão integral: muito mais do que “pão escuro”
A farinha integral inclui o grão completo: a casca (farelo), o gérmen e o endosperma. Por isso, em comparação com a farinha branca refinada, o pão acaba por concentrar muito mais nutrientes.
O que o pão integral fornece, na prática
- Fibras: ajudam o trânsito intestinal e prolongam a sensação de saciedade.
- Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo energético e para o sistema nervoso.
- Magnésio: contribui para a função muscular e para o metabolismo.
- Zinco: apoia o sistema imunitário e a saúde da pele.
A investigação indica que o pão feito com farinha integral pode conter, em alguns casos, até dois terços a mais de minerais do que o pão preparado com farinha refinada. Em pessoas com diabetes, observou-se um controlo mais estável da glicemia com o consumo diário de pão integral.
Outro ponto relevante é a saciedade: devido à combinação de fibras com a estrutura da massa, o pão integral permanece mais tempo no estômago, e a fome repentina tende a surgir com menor frequência. Quem opta regularmente por integral “a sério” sente, no dia a dia, menos vontade de petiscar entre refeições.
Pão de centeio: especialista para o intestino e a glicemia
Na Alemanha, o centeio é tradicionalmente usado em pães mistos e em pães de massa-mãe. Face ao trigo, o miolo costuma ser mais compacto, o sabor mais intenso e ligeiramente ácido - e o efeito no organismo é claramente diferente.
Substâncias específicas presentes no centeio
O centeio é rico em certos compostos vegetais e fibras que actuam no intestino. Entre os componentes mais interessantes, destacam-se:
- Lignanos:
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