No vai-e-vem das rotinas actuais, as melhores dicas para perder peso costumam ser as mais simples - aquelas que, com sorte, conseguimos manter. Um novo estudo sugere duas estratégias fáceis de aplicar: prolongar o jejum nocturno e antecipar a hora do pequeno-almoço.
O que o estudo do ISGlobal analisou
Uma equipa de investigadores liderada pelo Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal), em Espanha, avaliou dados de alimentação e de peso de 7,074 pessoas com idades entre os 40 e os 65 anos. A análise mostrou que tomar o pequeno-almoço mais cedo e jantar mais cedo - sem comer no intervalo - esteve associado a valores mais baixos de índice de massa corporal (IMC) ao fim de cinco anos.
Embora o IMC seja uma métrica com limitações para avaliar obesidade, estes resultados juntam-se a um conjunto crescente de estudos que procuram perceber de que forma os horários das refeições podem influenciar a saúde.
Horários das refeições e ritmos circadianos
Neste trabalho, os autores consideram que as associações observadas podem estar relacionadas com os ritmos circadianos: os “relógios” biológicos internos que seguem um ciclo de 24 horas e dão ao organismo sinais sobre quando descansar e quando despertar.
"Os nossos resultados, em linha com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum nocturno pode ajudar a manter um peso saudável, desde que seja acompanhado por um jantar cedo e um pequeno-almoço cedo", afirma a epidemiologista Luciana Pons-Muzzo, do ISGlobal.
"Acreditamos que isto pode acontecer porque comer mais cedo ao longo do dia está mais alinhado com os ritmos circadianos e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável."
Principais associações com o IMC e diferenças por sexo
Para chegar a estas conclusões, os investigadores aplicaram vários métodos estatísticos e ajustaram a análise a variáveis como a idade e o sono. Os resultados indicaram que um pequeno-almoço mais tardio e uma maior frequência de ingestão alimentar se associaram a um IMC mais elevado; por outro lado, um jejum nocturno mais prolongado relacionou-se com um IMC mais baixo.
"Estas associações foram particularmente evidentes em mulheres na pré-menopausa", escrevem os autores.
A equipa realizou ainda uma análise de clusters para agrupar os participantes de acordo com os hábitos alimentares. Este passo ajudou a clarificar os achados principais e a separar os participantes por sexo.
Um dos grupos identificados apareceu apenas entre homens: pessoas que faziam a primeira refeição depois das 14h, mantinham em média 17 horas de jejum nocturno e tinham maior probabilidade de consumir álcool, fumar e estar desempregadas.
"O que observámos num subgrupo de homens que faz jejum intermitente ao saltar o pequeno-almoço é que esta prática não tem efeito no peso corporal", diz a epidemiologista Camille Lassale, do ISGlobal.
"Outros estudos de intervenção em participantes com obesidade mostraram que esta táctica não é mais eficaz do que reduzir a ingestão de calorias para diminuir o peso corporal a longo prazo."
O que o estudo permite (e não permite) concluir
O desenho do estudo não permite demonstrar uma relação directa de causa e efeito, mas as associações encontradas são relevantes. Para quem está a saltar o pequeno-almoço como forma de cortar calorias, pode ser mais vantajoso antecipar o jantar e, em vez disso, tomar o pequeno-almoço.
"Existem diferentes formas de praticar o que é conhecido como 'jejum intermitente', e o nosso estudo relaciona-se com uma delas, que é o jejum nocturno", afirma Lassale.
Os investigadores sugerem que alguns mecanismos internos com que um jejum nocturno mais longo e um pequeno-almoço cedo poderão sincronizar-se melhor incluem a regulação da produção de insulina e a gestão do armazenamento de gordura - embora sejam necessários mais estudos para confirmar.
O sono também poderá ter influência. Sabe-se que dormir o suficiente é crucial para a saúde, e os padrões de alimentação destacados podem ser os mais favoráveis para isso.
Trabalhos futuros poderão acompanhar grupos maiores e mais diversos durante um período mais longo e testar intervenções em ensaios clínicos, dando instruções específicas sobre horários das refeições e avaliando as alterações observadas.
"A nossa investigação faz parte de um campo emergente conhecido como crononutrição, que se centra não só em analisar o que comemos, mas também as horas do dia e o número de vezes que comemos", afirma a epidemiologista Anna Palomar-Cros, do ISGlobal.
"Na base desta investigação está o conhecimento de que padrões invulgares de ingestão alimentar podem entrar em conflito com o sistema circadiano, o conjunto de relógios internos que regula os ciclos de noite e de dia e os processos fisiológicos que os devem acompanhar."
A investigação foi publicada na International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
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