Uma equipa de investigação irlandesa decidiu olhar com mais atenção para uma questão concreta: para o coração e o colesterol, faz diferença se o Cheddar vem de leite de vacas em pastagem ou de vacas mantidas em estábulo? A resposta acaba por ser mais matizada do que sugerem as regras clássicas da nutrição - e coloca um certo tipo de queijo sob uma luz mais favorável, sem o transformar num “milagre”.
Porque é que o queijo é imediatamente suspeito quando o tema é o coração
Em muitos países, o queijo tem estatuto de culto, mas ao mesmo tempo carrega uma reputação difícil. O principal motivo são os ácidos gordos saturados, que podem aumentar o colesterol LDL - o chamado colesterol “mau”. Quando o LDL se mantém elevado durante muito tempo, favorece a formação de placas nos vasos sanguíneos, o que aumenta o risco de enfarte e AVC.
Sociedades científicas na área cardiovascular, como a American Heart Association, recomendam limitar as gorduras saturadas a cerca de 5 a 6% do total diário de calorias. Num consumo de 2.000 quilocalorias por dia, isso corresponde a cerca de 13 gramas de ácidos gordos saturados. Algumas fatias generosas de queijo podem representar rapidamente uma grande fatia desse limite.
A isso soma-se o teor de sal. Um pequeno pedaço de Cheddar com cerca de 30 gramas fornece aproximadamente 180 miligramas de sódio. Para adultos, a recomendação diária situa-se na ordem dos 1.500 a 2.300 miligramas. Quem costuma carregar na dose ultrapassa facilmente esse valor quando junta queijo a pão, produtos processados e snacks.
“A visão clássica: o queijo fornece muita gordura saturada e sal - duas frentes que podem sobrecarregar o coração.”
Ainda assim, a investigação tem vindo a mostrar repetidamente que os lacticínios não podem ser equiparados, de forma directa, a enchidos ou a pizza industrial. A razão é simples: nem toda a gordura é igual, e o queijo traz um conjunto complexo de proteínas, vitaminas e ácidos gordos específicos que pode alterar a forma como o organismo reage.
O estudo irlandês: o que foi exactamente comparado no Cheddar?
No ensaio recente, investigadores em Dublin analisaram Cheddar em duas versões:
- Cheddar de leite de vacas em pastagem (alimentação à base de erva no exterior)
- Cheddar de leite de vacas em estábulo (ração mista em ambiente interior)
Foram incluídos dados de 58 homens e mulheres com mais de 50 anos. Todos tinham excesso de peso, mas não apresentavam uma doença crónica grave. Durante seis semanas, os participantes consumiram diariamente 120 gramas de Cheddar - uma quantidade claramente acima do habitual e equivalente a cerca de quatro porções padrão.
À primeira vista, parece quase um sonho para quem adora queijo: muito Cheddar e, ainda por cima, acompanhado de perto em nome da ciência. O interesse está no que acontece aos marcadores sanguíneos no final do período.
Resultado: o colesterol desce - em ambos os grupos
Ao fim de seis semanas, o quadro foi inesperado:
- O colesterol total diminuiu nos dois grupos.
- O colesterol LDL também ficou mais baixo - igualmente em ambos os grupos e numa magnitude semelhante.
- O grupo que consumiu queijo de vacas em pastagem apresentou menores quantidades de ácidos gordos saturados no sangue.
Este último ponto é o mais relevante: apesar de ambos os grupos terem ingerido a mesma quantidade de Cheddar, o perfil de ácidos gordos circulantes no sangue diferiu ligeiramente. O queijo proveniente de alimentação à base de erva parece ter contribuído para um perfil de gorduras um pouco mais favorável.
“O Cheddar de vacas em pastagem parece ‘mais leve’ no perfil sanguíneo, mesmo que a quantidade de queijo no ensaio tenha sido irrealisticamente elevada.”
Os próprios investigadores alertam, no entanto, para não se exagerar na leitura destes resultados. A amostra foi pequena, o acompanhamento durou pouco tempo, não houve comparação com um grupo sem consumo de queijo e 120 gramas por dia representam mais um cenário extremo do que um hábito realista.
Porque é que a alimentação das vacas altera o queijo
Se a dúvida é por que motivo a pastagem haveria de importar, a explicação está, literalmente, na erva. Vacas que comem sobretudo forragem fresca tendem a produzir uma gordura do leite com composição diferente daquela de animais alimentados principalmente com milho ou soja em regime de estábulo.
No queijo proveniente de pastagem observa-se frequentemente:
- Mais ácidos gordos de cadeia curta e média, que tendem a ser menos problemáticos para o coração e o metabolismo.
- Um pouco mais de gorduras insaturadas, incluindo pequenas quantidades de ómega‑3.
- Mais vitamina K2, que, à luz do conhecimento actual, pode participar na protecção dos vasos contra a calcificação.
Por isso, na perspectiva de especialistas em nutrição clínica, o queijo de pastagem é muitas vezes considerado “mais interessante” do ponto de vista do perfil lipídico. Ainda assim, isso não o transforma automaticamente num medicamento para o coração: calorias, gorduras saturadas e sal continuam presentes, mesmo no melhor queijo de pastagem.
Quanta quantidade de queijo é compatível com um coração saudável no dia a dia?
Se a ideia agora é que o estudo dá carta-branca para tábuas de queijo sem fim, não é isso que os autores defendem. Eles sublinham que 120 gramas por dia ficam claramente acima do recomendado. Para um retrato mais próximo do quotidiano, outras análises de grande escala ajudam.
Em estudos observacionais com quase 200.000 participantes, verificou-se que pessoas que consumiam cerca de 40 gramas de queijo por dia tinham um risco aproximadamente 18% mais baixo de doença cardiovascular do que pessoas que quase não comiam queijo. Esta associação não prova uma relação directa de causa e efeito, mas sugere que quantidades moderadas podem encaixar numa alimentação amiga do coração.
| Situação | Quantidade de queijo recomendada |
|---|---|
| Adulto saudável sem doença prévia | ca. 30–40 g por dia |
| Colesterol elevado ou doença cardíaca | 2–3 porções de 30–40 g por semana |
Quem tem risco aumentado ou já vive com doença cardíaca tende a estar mais protegido com porções menores. Nestes casos, especialistas aconselham escolhas mais criteriosas:
- Mais frequentemente: variedades com sal mais moderado, como mozzarella fresca, queijos suíços, ricotta ou queijo de pastagem com teor de sal contido.
- Mais raramente e em pouca quantidade: variedades muito salgadas, queijos curados com teor de gordura elevado e produtos de queijo altamente processados.
Dicas práticas: como integrar melhor o queijo numa alimentação mais amiga do coração
Para quem não quer abdicar de queijo, pequenos ajustes podem fazer diferença:
- Controlar a porção
Cerca de 30 gramas equivalem, em termos práticos, a duas fatias médias ou a um pedaço do tamanho de meio smartphone. - Usar o queijo como tempero, não como prato principal
Um cubo pequeno de queijo curado mais intenso sobre legumes ou massa dá sabor sem fazer a quantidade disparar. - Preferir produtos de pastagem, quando existirem
Procurar indicações como “leite de pastagem”, “alimentação à base de erva” ou produtores regionais com pastoreio - aumenta a probabilidade de um perfil de gorduras mais favorável. - Somar as fontes de sal
Se houver queijo, faz sentido reduzir no pão, molhos prontos ou enchidos para que o sódio total do dia não dispare. - Olhar para o conjunto da alimentação
Muitos vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e actividade física atenuam bastante o peso de um alimento isolado.
O que significam termos como LDL, gorduras saturadas e vitamina K2
Para interpretar melhor os resultados, ajuda rever alguns conceitos-chave:
- Colesterol LDL: transporta colesterol para as células. Em concentração demasiado elevada, pode depositar-se nas paredes dos vasos.
- Ácidos gordos saturados: aparecem em grande quantidade em gorduras animais e em alguns óleos vegetais. Certas formas de cadeia longa são consideradas desfavoráveis para o coração.
- Ácidos gordos de cadeia curta e média: são degradados mais rapidamente e parecem ser menos exigentes para o coração e o metabolismo.
- Vitamina K2: de forma simplificada, apoia a gestão do cálcio no organismo, ajudando a que o cálcio seja mais direccionado para os ossos do que para a parede dos vasos.
A vitamina K2 tem ganho destaque nos últimos anos. O queijo de pastagem está entre os alimentos que podem fornecer quantidades relativamente elevadas - juntamente com alguns produtos fermentados.
Em que é que o estudo ajuda - e onde estão os seus limites
A investigação irlandesa traz um contributo relevante para um debate que muitas vezes é feito a preto e branco: o queijo não é apenas uma “bomba de gordura” necessariamente prejudicial. A qualidade da gordura, a alimentação dos animais e o padrão alimentar global de cada pessoa contam muito.
Ao mesmo tempo, persistem dúvidas importantes. O que aconteceria com quantidades pequenas e típicas do dia a dia ao longo de muitos meses? Até que ponto o queijo de vacas em pastagem difere entre países, por exemplo na Alemanha, na Áustria ou na Suíça? E qual é o peso real da vitamina K2 face a outros factores como exercício, tabagismo ou tensão arterial?
Enquanto estas respostas não chegam, faz sentido uma abordagem pragmática: quem gosta de queijo pode consumi-lo com consciência e moderação, idealmente de pastagem, inserido numa alimentação globalmente mais rica em plantas. O benefício para o coração não vem de um único “queijo mágico”, mas da soma de muitas escolhas pequenas, no prato e no dia a dia.
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