Arroz e arsénio: método de 73% da Universidade de Sheffield

Cada vez mais pessoas se interrogam sobre quão seguro é o arroz do dia a dia. Vários estudos indicam que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio - uma substância que ninguém quer acumular no organismo ao longo do tempo. Há, porém, novos dados de investigação que apontam para um método de cozedura concreto capaz de reduzir bastante esse teor, sem transformar o arroz numa “pobreza” nutricional.

Porque é que o arroz tem arsénio

A palavra arsénio faz lembrar um laboratório de toxinas, mas a origem é sobretudo natural. Está presente em rochas, passa para as águas subterrâneas através da erosão e, daí, chega a rios, lagos e sistemas de rega. Em arrozais inundados, este composto fica disponível na água - e é aqui que começa o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é muitas vezes cultivado em condições alagadas. Nessas circunstâncias, a planta absorve arsénio pelas raízes e acaba por o armazenar no grão. Outros cereais tendem a ser menos afetados, precisamente por não estarem de forma contínua em solos inundados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos para a saúde associados à exposição. Uma ingestão elevada e prolongada tem sido ligada, entre outros efeitos, a um risco acrescido de certos tipos de cancro, por exemplo na pele. Por isso, existem limites máximos rigorosos na UE:

• Arroz branco: máximo 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (com casca): máximo 0,25 miligramas por quilograma

Os fabricantes são obrigados a cumprir estes valores. Assim, o que chega às prateleiras dos supermercados está muito abaixo de níveis de toxicidade aguda. Ainda assim, faz sentido aproveitar qualquer estratégia que ajude a reduzir a ingestão no dia a dia - sobretudo para quem consome arroz com frequência.

O que valem, na prática, as dicas mais comuns da internet

Em plataformas como o TikTok circulam inúmeros “truques” que prometem baixar o arsénio no arroz. Uns defendem lavagens longas e repetidas; outros recomendam cozer com água em excesso. À primeira vista parece lógico, mas, quando se confronta com os dados, o resultado é apenas parcialmente favorável.

Lavar o arroz: melhora o aspeto, mas quase não baixa o arsénio

Há quem lave o arroz até a água sair transparente. Isso ajuda a remover amido, pó e alguma sujidade superficial. Contudo, segundo dados da autoridade alimentar dos EUA (FDA), o impacto na quantidade de arsénio presente no interior do grão é reduzido.

"Lavar o arroz melhora o aspeto e a textura, mas reduz o arsénio apenas ligeiramente - e, ao mesmo tempo, arrasta nutrientes valiosos."

Parte das vitaminas e dos minerais encontra-se à superfície do grão. Com lavagens muito intensas, esses micronutrientes acabam no ralo. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta prática pode diminuir parte do benefício.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para pessoas que comem muito arroz, a FDA sugere uma abordagem do tipo “banho-maria”: usar seis a dez partes de água por uma parte de arroz e, no fim, deitar fora a água restante. As medições indicam que:

• O arsénio no arroz desce cerca de 40 a 60%.
• Em paralelo, perdem-se 50 a 70% de determinadas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Ou seja, esta técnica pode reduzir o arsénio de forma relevante, mas deixa o arroz nutricionalmente bem mais “vazio”. Para crianças, grávidas ou pessoas com ingestão de nutrientes já limitada, não é propriamente uma troca vantajosa.

O novo método: estufagem seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozedura que, além de ser mais eficaz a diminuir o arsénio, preserva melhor os nutrientes. O trabalho foi publicado na revista científica Science of the Total Environment.

A base do método é simples: um pré-cozimento curto em água a ferver em abundância e, depois, cozer como na técnica clássica por absorção. Os investigadores chamam-lhe “variante de estufagem com absorção”.

Como aplicar o método dos 73%, passo a passo

1. Meça o arroz (por exemplo, 1 chávena).
2. Coloque bastante água numa panela (pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz).
3. Leve a água a ferver e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra totalmente a água e deite-a fora.
6. Adicione água fresca, aproximadamente na proporção de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

"Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água fresca, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73%."

De acordo com o estudo, no arroz branco a redução do arsénio foi de cerca de 73% e, no arroz integral, de 54%. Ao mesmo tempo, nutrientes minerais como o zinco mantiveram-se em grande medida. Por isso, esta abordagem é, neste momento, vista como o melhor compromisso entre segurança e valor nutricional.

Para quem é que este esforço compensa mais

Quem come arroz só de vez em quando não precisa de entrar em alarmismo. Esta técnica torna-se especialmente interessante para grupos que recorrem ao arroz com frequência:

• Famílias em que o arroz aparece na mesa várias vezes por semana
• Pessoas com alimentação sem glúten que acabam por depender muitas vezes de produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que consomem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce
• Lares em que o arroz é uma fonte de calorias económica

Para estas pessoas, a nova forma de cozer pode diminuir de forma perceptível a ingestão diária de arsénio - sem obrigar a abdicar do prato preferido.

Que tipos de arroz tendem a ter menos contaminação

Nem todo o arroz apresenta o mesmo teor de arsénio. Os valores variam consoante a região de cultivo, a variedade e o grau de processamento. Alguns padrões gerais surgem repetidamente em estudos:

• Basmati de certas zonas de produção costuma apresentar valores mais baixos.
• O arroz integral tende a ter mais arsénio, por manter as camadas exteriores.
• Arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio, regra geral, regista níveis inferiores.

Quem consome arroz com frequência pode verificar a origem no rótulo e, de tempos a tempos, alternar marcas. Ao diversificar variedades, reduz-se a probabilidade de ficar exposto de forma continuada a eventuais valores mais elevados de uma única fonte.

Como levar este tema para a rotina sem complicações

À primeira vista, o novo método de cozedura parece mais trabalhoso, mas integra-se com relativa facilidade na rotina. Alguns exemplos práticos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozedura, pode cortar legumes ou preparar a frigideira para um salteado tipo wok.
• Para meal prep, dá para cozinhar uma quantidade maior com o método de estufagem e guardar no frigorífico.
• Quem faz sushi ou bowls com regularidade pode transformar esta técnica no padrão.

Num robot de cozinha ou numa panela elétrica de arroz, o princípio também é aplicável: primeiro, branqueie rapidamente numa panela, escorra e, depois, passe para o aparelho com água fresca para terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e quando começa a ser preocupante

O arsénio é problemático sobretudo quando a exposição é crónica, em doses baixas mas repetidas. A substância liga-se a certas proteínas e interfere com processos celulares. Dependendo da quantidade e do tempo de exposição, existem associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de alguns tipos de cancro
• Efeitos no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz permitidos na UE ficam muito abaixo de níveis de intoxicação aguda, mas não existe certeza absoluta sobre o impacto de décadas com valores ligeiramente elevados. Quanto mais opções de controlo estiverem ao alcance das pessoas, mais fácil é reduzir o risco individual.

Estratégias alimentares práticas à volta do arroz

Para limitar a carga de arsénio, é possível combinar várias medidas simples:

• Usar o método de estufagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente.
• Não fazer do arroz a única guarnição de saciedade e alternar com batatas, massa ou milho-miúdo.
• Nos snacks das crianças, não depender apenas de bolachas de arroz e incluir alternativas de milho ou espelta.
• Por motivos nutricionais, dar prioridade a acompanhamentos de legumes e fontes de proteína, em vez de planear porções muito grandes de arroz como principal “enchimento”.

Desta forma, a ingestão total diminui sem ser necessário eliminar completamente o cereal. A nova técnica de cozedura é um dos elementos mais fáceis de adotar quando o arroz já faz parte, com regularidade, da alimentação.

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