Arinca: o peixe magro com pouco mercúrio e muita proteína

Nas arcas refrigeradas, costuma passar despercebida ao lado do bacalhau e do escamudo - mas soma várias vantagens numa só peça: pouquíssima gordura, muita proteína, vitaminas relevantes e níveis de mercúrio bem mais baixos do que os de muitos outros peixes do mar. Para quem aprecia peixe, mas se preocupa com metais pesados, vale a pena olhar com mais atenção para esta opção.

Porque é que este peixe é, neste momento, um “segredo” bem guardado

O peixe em causa é a arinca (haddock), parente próximo do bacalhau. No norte da Europa, é presença habitual à mesa há anos; já em Portugal e noutros países de língua portuguesa, continua a ser uma escolha menos comum. O curioso é que isso não combina com o seu perfil nutricional, que é particularmente interessante.

"A arinca fornece muita proteína de fácil digestão, quase nenhuma gordura e está entre as especialidades do mar com valores de mercúrio muito baixos."

Com menos de 1 g de gordura por 100 g, a arinca posiciona-se entre os peixes mais magros que se encontram. Este pormenor torna-a apelativa para quem quer perder peso ou simplesmente adoptar uma alimentação mais consciente. Ao mesmo tempo, oferece proteína de elevada qualidade, útil para preservar massa muscular e para manter a saciedade durante mais tempo.

Vitaminas e minerais: não é só proteína

O valor da arinca não se resume ao facto de ser magra. Destaca-se também pelo contributo em vitaminas do complexo B, com especial ênfase na vitamina B12 e na niacina (B3). Ambas desempenham funções centrais no organismo:

• Vitamina B12 ajuda a suportar a função nervosa e a formação de sangue.
• Niacina (vitamina B3) é importante para o metabolismo energético e para a pele.
• Selénio reforça o sistema imunitário e apoia a tiróide.
• Fósforo participa na formação de ossos e dentes.

O selénio é particularmente relevante, porque muitas pessoas dificilmente chegam às quantidades recomendadas apenas com a alimentação habitual. A arinca pode contribuir de forma clara para essa ingestão. Em conjunto com o fósforo e o teor proteico, este peixe acaba por ser uma peça útil para a manutenção de ossos resistentes e de uma musculatura funcional.

Quão boa é a arinca quando comparada com o bacalhau?

Arinca e bacalhau pertencem à mesma família e, na prática, têm muitas semelhanças. Em termos de nutrientes, ambos são escolhas sólidas. As diferenças notam-se sobretudo em pormenores - e no paladar.

Característica	Arinca	Bacalhau
Calorias (por 100 g)	cerca de 75–85 kcal	cerca de 75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ligeiramente inferior	baixo
Selénio e potássio	tende a ser um pouco mais elevado	um pouco mais baixo
Sabor	muito tenro, ligeiramente adocicado	suave, “sabor a peixe” mais clássico
Estrutura do filete	peças mais pequenas e finas	filetes maiores e mais grossos

No dia a dia, isto traduz-se assim: quem gosta de bacalhau tem grande probabilidade de também gostar de arinca. A carne é branca, muito tenra e com um sabor discreto, levemente adocicado. Para muitas pessoas que se incomodam com odores mais intensos, a arinca pode ser surpreendentemente fácil de aceitar.

Menos mercúrio: porque é que a arinca é considerada uma escolha segura

Para quem come peixe com frequência, há um ponto decisivo: a arinca está entre as espécies com muito baixa carga de mercúrio. Dados de grandes entidades de segurança alimentar, incluindo a autoridade norte-americana FDA, colocam-na na categoria de “melhor escolha”.

"Como a arinca não atinge grandes dimensões, não vive muitos anos e se alimenta sobretudo de pequenos animais do fundo, quase não acumula metais pesados."

Já peixes predadores de grande porte - como peixe-espada, tubarão ou algumas espécies de atum - vão acumulando, ao longo da vida, muito mais mercúrio e outros contaminantes nos tecidos. Quem os consome regularmente pode aproximar-se mais depressa dos limites recomendados, sobretudo crianças e grávidas.

A arinca fica muito abaixo desses valores. Por isso, tende a ser uma opção particularmente adequada para:

• mulheres a planear engravidar ou durante a gravidez;
• pessoas a amamentar;
• bebés e crianças;
• quem pretende comer peixe duas a três vezes por semana.

O coração e os vasos sanguíneos também beneficiam

É verdade que a arinca contém menos ómega-3 do que peixes muito gordos, como o salmão ou a cavala. Ainda assim, não é “zero”: as quantidades presentes, combinadas com o baixo teor de gordura, contribuem para um perfil lipídico mais favorável.

"Quem troca com mais frequência a carne vermelha por peixes magros como a arinca, em muitos casos reduz o LDL-colesterol e os triglicéridos."

Os ómega-3 disponíveis têm acção anti-inflamatória e apoiam a função cardiovascular. Para pessoas com risco aumentado de enfarte ou AVC, especialistas em nutrição costumam recomendar uma combinação de peixes mais gordos e peixes magros ao longo da semana - e a arinca encaixa bem como elemento desse planeamento.

Como a arinca sabe melhor

Na cozinha, a arinca é versátil e não costuma complicar. A carne é firme, mas delicada: não se desfaz com facilidade e, desde que não seja cozinhada em excesso, mantém-se suculenta. Entre as formas mais apreciadas de a preparar estão:

• cozida a vapor ou estufada suavemente, com legumes e batatas;
• no forno, com rodelas de limão e ervas aromáticas;
• numa frigideira leve, com azeite e legumes coloridos;
• em sopa de peixe ou num guisado;
• panada com moderação, com uma crosta estaladiça (idealmente com pão ralado integral).

O sabor suave torna-a boa para quem está a começar a incluir peixe com mais regularidade. E, para quem é sensível a cheiros, resulta bem cozinhar a arinca a temperaturas moderadas no forno ou num equipamento a vapor - o aroma fica mais discreto.

O que ter em conta na compra

Em muitos supermercados, a arinca aparece fresca na banca ou sob a forma congelada. Na altura de escolher, algumas regras simples ajudam:

• Frescura: a carne deve estar firme e brilhante, sem manchas acinzentadas.
• Cheiro: neutro a ligeiramente “a mar”, nunca intenso ou desagradável.
• Origem: preferencialmente do Atlântico Nordeste ou do Mar do Norte, com indicação clara.
• Sustentabilidade: selos como o MSC apontam para pesca certificada e mais controlada.

Quem dá prioridade ao impacto ambiental deve, sempre que possível, optar por produto com certificação de sustentabilidade. Muitos stocks do Atlântico Nordeste estão hoje em melhor situação do que há alguns anos, mas continua a fazer sentido confirmar as informações do rótulo.

Com que frequência a arinca pode ir ao prato?

De forma geral, as entidades de referência em nutrição aconselham peixe uma a duas vezes por semana. E recomenda-se que uma parte seja de peixes mais gordos e outra de peixes mais magros. A arinca é uma candidata natural para os dias “magros”.

"Quem inclui arinca uma a duas vezes por mês acrescenta à alimentação proteína de qualidade, vitaminas B e selénio - mantendo uma exposição baixa a contaminantes."

Ainda assim, para crianças e grávidas, o que conta é a quantidade total ao longo do tempo. Alternar diferentes espécies ajuda a reduzir o risco de acumular um contaminante específico em excesso.

Como o mercúrio se comporta no organismo

O mercúrio chega aos oceanos sobretudo através de emissões industriais. No meio marinho, microrganismos transformam-no em metilmercúrio, que se vai acumulando nos tecidos dos peixes. Quanto mais velho e maior for o peixe - e quanto mais se alimentar de outros peixes -, maior tende a ser a carga.

As pessoas ingerem metilmercúrio principalmente pela alimentação. Em doses muito elevadas, pode haver risco de danos no sistema nervoso e no cérebro, com especial preocupação durante o desenvolvimento do bebé ainda por nascer. Por isso, em fases mais sensíveis, as recomendações apontam para espécies com valores baixos - e é precisamente aqui que a arinca costuma sair melhor do que muitos grandes predadores.

Ideias práticas para o dia a dia

Para quem quer trazer a arinca para a rotina, é simples integrá-la em receitas já conhecidas, inclusive como substituta do bacalhau. Alguns exemplos úteis:

• fazer “douradinhos” em casa, com filetes finos de arinca, panados de forma leve e assados no forno;
• uma frigideira leve com tomate, pimento e curgete;
• caril de arinca com leite de coco e espinafres;
• gratinado de peixe com rodelas de batata e um molho leve de iogurte.

Quem tem evitado peixe de mar por receio do mercúrio pode encontrar, em espécies magras como a arinca, um ponto de partida sensato. Assim, entram nutrientes valiosos no prato sem que a preocupação com metais pesados esteja sempre a dominar a escolha.

---