Arinca: o peixe magro e com pouco mercúrio que vale a pena redescobrir

Quem quer comer de forma mais consciente acaba, mais cedo ou mais tarde, por olhar para o peixe. Ao mesmo tempo, notícias sobre metais pesados, sobrepesca e problemas na aquicultura deixam muita gente hesitante. Uma espécie em particular tem ganho destaque entre especialistas em nutrição clínica: a arinca. É vista como uma opção leve, rica em nutrientes e, sobretudo, com muito pouco mercúrio - e já está há muito tempo nas prateleiras dos supermercados, embora quase ninguém a escolha de forma intencional.

Porque é que a arinca está agora a despertar tanto interesse

Tal como o conhecido bacalhau, a arinca pertence ao grupo dos peixes do tipo “gadoídeo”. Pode não chamar a atenção à primeira vista, mas do ponto de vista nutricional posiciona-se entre as melhores opções - especialmente para quem procura uma alimentação com menos calorias ou mais amiga do coração.

"A arinca fornece muita proteína, quase nenhuma gordura e está entre os peixes com menor carga de mercúrio - ideal para quem quer comer peixe, mas pretende limitar os riscos."

Principais vantagens, de forma resumida:

• Muito magra: menos de 1 grama de gordura por 100 gramas de peixe
• Proteína de elevada qualidade: fácil de digerir, com todos os aminoácidos essenciais
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e niacina (B3)
• Muito selénio: apoia o sistema imunitário e a tiroide
• Pouco mercúrio: é considerada por autoridades como uma das “melhores opções”

Para quem está a tentar reduzir carne vermelha, a arinca encaixa muito bem como alternativa. Permite substituir proteína animal de bife ou enchidos, mas com bastante menos gorduras saturadas e colesterol.

A qualidade nutricional é mesmo assim tão boa?

No dia a dia, mais do que slogans, contam os números. Na arinca, os valores típicos por 100 gramas (crua, sem panado) costumam ser os seguintes:

Nutriente	Quantidade por 100 g	Nota
Calorias	ca. 75–85 kcal	claramente menos do que a maioria das carnes
Proteína	ca. 18–20 g	elevada qualidade biológica
Gordura	menos de 1 g	muito magra, ideal em dietas de perda de peso
Selénio	muito elevado	peça importante para defesas e tiroide
Fósforo	elevado	ajuda a manter ossos e dentes
Ácidos gordos ómega‑3	moderado	menos do que o salmão, mas nutricionalmente valioso

A arinca acaba por ser um “meio-termo” útil: não é tão gordurosa como salmão ou cavala, mas ainda assim fornece ómega‑3 em quantidade suficiente para influenciar positivamente os lípidos no sangue e processos inflamatórios. E, ao mesmo tempo, mantém as calorias baixas - algo particularmente valorizado por quem se mexe pouco ou tem excesso de peso.

Menos mercúrio: porque é que este peixe é visto como uma “escolha segura”

O mercúrio chega à cadeia alimentar através do ar e da água e vai-se acumulando nos peixes. Regra geral, quanto maior e mais velho for o peixe - e quanto mais alto estiver na cadeia alimentar - maior tende a ser a contaminação. Por isso, grandes predadores como peixe-espada, tubarão ou algumas espécies de atum costumam ter piores resultados.

Com a arinca, o cenário é diferente:

• Mantém-se relativamente pequena.
• Não vive períodos extremamente longos.
• Alimenta-se sobretudo de pequenos organismos do fundo do mar, e não de grandes peixes.

Estas características fazem com que o mercúrio tenha pouca oportunidade de se acumular. Avaliações de entidades como a autoridade norte-americana FDA classificam a arinca como um peixe que até crianças e grávidas podem consumir com regularidade, sem chegar facilmente a limites de ingestão.

"Para grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas, a arinca e outros peixes magros do grupo do bacalhau estão entre os que mais raramente levantam problemas por metais pesados."

Isto é particularmente relevante numa altura em que muitos pais quase retiram o peixe da alimentação por receio de contaminantes. A arinca permite beneficiar do peixe do mar sem viver com listas de alertas na cabeça.

Arinca ou bacalhau - qual é a escolha mais inteligente?

O bacalhau é um clássico nos países de língua portuguesa. É frequente em restaurantes e em muitos pratos prontos, e o nome inspira familiaridade. No entanto, quando se coloca lado a lado com a arinca, as diferenças são menores do que parece.

O que têm em comum

• Ambos pertencem à mesma família de peixes.
• Ambos são muito magros e pouco calóricos.
• Ambos fornecem bastante proteína e vitaminas do complexo B.
• Ambos funcionam muito bem em receitas leves, por exemplo cozinhados a vapor, estufados ou no forno.

Em que se distinguem

Apesar da proximidade, há pormenores que podem dar vantagem à arinca em alguns casos:

• Selénio e potássio: a arinca tende a apresentar um pouco mais do que o bacalhau do Atlântico.
• Teor de gordura: frequentemente é ainda ligeiramente mais magra.
• Textura: a carne costuma parecer mais fina, com lombos em porções mais pequenas.
• Sabor: suave, com um toque ligeiramente adocicado - para quem não aprecia “sabor a peixe”, pode ser mais fácil.

"Quem gosta de bacalhau quase sempre consegue usar arinca como substituto direto - em muitos pratos a diferença passa despercebida, e há quem a ache até mais tenra."

Como identificar boa arinca no supermercado

No balcão refrigerado, a arinca aparece muitas vezes simplesmente como “filete de arinca” ou em embalagens mistas com outros peixes do mar. No momento da compra, vale a pena seguir alguns critérios para que os benefícios não se percam em excesso de gordura ou processamento:

• Preferir a versão natural, sem panado nem marinadas pesadas.
• Verificar zona de captura e método de pesca - indicações de pesca sustentável são um ponto a favor.
• O congelado facilita o planeamento e ajuda a reduzir desperdício alimentar.
• No caso de peixe fresco, avaliar o cheiro: neutro a ligeiramente a mar, nunca intenso ou desagradável.

Quem dá prioridade à sustentabilidade pode procurar selos como o MSC na embalagem. Este tipo de certificação não significa perfeição absoluta, mas indica que quotas e stocks são acompanhados.

Como a arinca se destaca na cozinha

Muita gente escolhe salmão por instinto por achar que é “fácil”. A arinca não é mais complicada - desde que se respeitem alguns princípios básicos:

• Cozinhar com suavidade: vapor, estufar ou assar a temperaturas moderadas preserva a delicadeza da carne.
• Pouca gordura é suficiente: uma colher de chá de óleo ou uma pequena porção de manteiga chega.
• Temperos: sumo de limão, ervas frescas, um pouco de alho - muitas vezes não é preciso mais.
• Acompanhamentos: legumes assados, batatas, arroz ou lentilhas combinam muito bem.

Por ter um sabor discreto, a arinca também se adapta a pratos para crianças. Em almôndegas de peixe, gratinados ou assada em papelote, evita-se aquele “choque” de aroma a peixe que afasta muitos miúdos.

Com que frequência a arinca pode entrar no menu?

As sociedades de nutrição recomendam, em geral, uma a duas refeições de peixe por semana, incluindo pelo menos uma com peixe mais gordo e rico em ómega‑3, como salmão ou arenque.

A arinca encaixa bem nessa lógica:

• Como fonte magra de proteína em um ou mais dias por semana.
• Alternando com um peixe mais gordo noutro dia, para aumentar a ingestão de ómega‑3.
• Em pessoas com lípidos no sangue elevados ou risco cardiovascular, que procuram reduzir a gordura total da alimentação.

Sobretudo para quem foi aconselhado pelo médico a mudar hábitos por colesterol elevado ou excesso de peso, trocar carne vermelha por arinca (ou outros peixes magros do mar) pode ser uma estratégia útil.

O que o selénio, o ómega‑3 e outros nutrientes fazem no organismo

Alguns nutrientes presentes na arinca soam abstratos, mas têm efeitos muito concretos:

• Selénio: ajuda a proteger as células do stress oxidativo, apoia a função da tiroide e pode reduzir a predisposição para infeções.
• Vitamina B12: é central para a formação do sangue e para a saúde do sistema nervoso; a carência pode causar cansaço e falta de energia.
• Niacina (B3): importante para um metabolismo energético normal e para a saúde da pele.
• Ácidos gordos ómega‑3: reduzem triglicéridos, têm efeito anti-inflamatório e apoiam coração e vasos sanguíneos.

Para quem come pouca carne, mas não é totalmente vegetariano, o peixe magro como a arinca pode ajudar a colmatar necessidades de B12 e selénio sem “levar” muitas calorias.

Riscos a ter em conta, ainda assim

A arinca não é uma solução sem ressalvas. Dois aspetos continuam a merecer atenção:

• Sobrepesca: os stocks variam consoante a região e algumas zonas de captura estão sob pressão. Por isso, vale a pena olhar para a origem e o método de pesca.
• Processamento: com panados, pratos prontos ou num bloco frito ao estilo “fish ’n’ chips”, parte das vantagens perde-se numa crosta rica em gordura.

Quem compra com critério e prefere o peixe em versão natural consegue, no entanto, controlar bem estes pontos.

No fundo, a arinca junta três características difíceis de encontrar no mesmo produto: sabor suave, perfil nutricional forte e carga muito baixa de mercúrio. Para quem tem evitado peixe por receio de contaminantes, pode ser uma forma simples de variar a alimentação sem pensar em metais pesados a cada garfada.