Os feijões secos costumam ficar para segundo plano em muitas cozinhas. Ainda assim, nutricionistas sublinham que algumas variedades conseguem ser um substituto completo da carne - e por uma fracção do preço. Quem quer apoiar a saúde, aliviar o orçamento e, de caminho, reduzir o impacto no clima, ganha em olhar para estas leguminosas com mais atenção.
Porque os feijões são um verdadeiro concentrado de nutrientes
Em média, 100 gramas de feijões secos cozidos fornecem cerca de 9 a 10 gramas de proteína e mais de 11 gramas de fibra. Só meia chávena já contribui de forma perceptível para a ingestão diária recomendada de fibra.
"Os feijões colocam no prato, ao mesmo tempo, muita proteína, bastante fibra e quase nenhuma gordura saturada."
A fibra ajuda a manter a digestão saudável, contribui para valores mais estáveis de açúcar no sangue e de colesterol e pode ainda reduzir o risco de alguns tipos de cancro. Para quem lida com lípidos no sangue elevados, tensão arterial alta ou oscilações de glicemia, é uma ferramenta prática e útil no dia a dia.
No que toca à proteína, os feijões podem surpreender pela proximidade com produtos de origem animal. Cerca de 125 gramas de feijões cozidos aproximam-se, de forma geral, da dose de proteína de um pequeno bife - mas sem o “extra” de gorduras saturadas que acompanha muitas carnes.
Especialistas em nutrição apontam também para as antocianinas e outros compostos bioactivos (substâncias vegetais secundárias). Estes antioxidantes aparecem sobretudo em feijões de cor escura e podem melhorar a sensibilidade à insulina. Assim, o organismo passa a aproveitar o açúcar de forma mais eficiente, o que ajuda a manter a glicemia mais estável.
As melhores variedades em comparação
Embora todos os feijões sejam, por regra, escolhas saudáveis, algumas variedades destacam-se. Existem pequenas diferenças na composição nutricional, na tolerância digestiva e na forma como funcionam na cozinha.
Feijões pretos: versáteis, escuros e com um efeito extra
Os feijões pretos estão entre as opções mais interessantes. Em 100 gramas de feijões pretos secos existem cerca de 21 gramas de proteína e aproximadamente 15 gramas de fibra. Meia chávena de feijão preto cozido fornece por volta de 7 gramas de proteína e cerca de 8 gramas de fibra - o que representa quase 30 por cento da quantidade diária recomendada.
A tonalidade escura denuncia uma presença elevada de antocianinas, saponinas e flavonoides. Estas substâncias têm sido associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e podem atenuar a subida do açúcar no sangue após as refeições.
Na cozinha, os feijões pretos encaixam particularmente bem em:
- Chili sem carne
- Burritos, tacos e wraps
- Saladas com milho, pimento e abacate
- Purés e pastas para barrar como alternativa ao húmus
Feijões brancos: apoio suave para o coração e o metabolismo
Os feijões brancos - como o cannellini ou o feijão branco grande - apresentam cerca de 21 gramas de proteína e até 18 gramas de fibra por 100 gramas de produto cozido. O índice glicémico costuma situar-se entre 40 e 45. Na prática, isto significa que a glicemia tende a subir de forma mais lenta e moderada.
Por esse motivo, podem ser especialmente vantajosos para pessoas com excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes. A combinação de hidratos de carbono de absorção mais lenta, fibra e proteína prolonga a saciedade e ajuda a evitar episódios de fome intensa.
Além disso, oferecem um conjunto relevante de minerais e vitaminas:
- Magnésio, importante para músculos e sistema nervoso
- Fósforo, essencial para ossos e metabolismo energético
- Ferro, necessário para a formação do sangue
- Vitaminas do complexo B (B1, B6, B9) para nervos, metabolismo e divisão celular
Feijões pinto e feijões malhados: cremosos e, muitas vezes, mais fáceis de digerir
Os feijões pinto e outros feijões malhados ficam muito próximos dos feijões pretos ou brancos em termos de valor nutricional. Também se destacam pela boa quantidade de proteína e fibra, e acrescentam ainda níveis particularmente interessantes de folatos (ácido fólico) e até 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6 por porção.
Por terem uma textura naturalmente cremosa, são frequentemente considerados mais “amigos” do estômago e do intestino do que variedades mais firmes. Quem tem o sistema digestivo sensível tende a tolerá-los melhor, sobretudo quando são bem cozidos e ficam muito macios.
Com que frequência comer feijão - e em que quantidade
De forma geral, nutricionistas sugerem uma dose de cerca de 50 a 70 gramas de feijões secos por refeição. Depois de cozinhados, isto corresponde aproximadamente a 120 a 150 gramas. Para a maioria das pessoas, consumir esta quantidade duas a três vezes por semana é perfeitamente exequível.
Os feijões pretos e brancos, por terem um índice glicémico mais baixo, são uma escolha especialmente adequada para quem tem pré-diabetes ou diabetes. Já quem tem um intestino mais sensível pode beneficiar de começar por doses mais pequenas e por variedades mais cremosas, como os feijões pinto ou os feijões brancos.
| Variedade de feijão | Vantagem particular | Indicado para |
|---|---|---|
| Feijões pretos | Muitos antioxidantes, muita proteína | Saúde cardiovascular, valores de glicemia mais estáveis |
| Feijões brancos | Muita fibra, baixo índice glicémico | Excesso de peso, pré-diabetes, diabetes |
| Feijões pinto/feijões malhados | Textura cremosa, muitos folatos e vitamina B6 | Intestino sensível, gravidez, metabolismo do sistema nervoso |
Secos ou enlatados? Como escolher melhor
Em termos de relação qualidade/preço, os feijões secos são difíceis de bater. Aportam muita proteína e fibra, duram meses na despensa e custam apenas alguns cêntimos por porção.
Os feijões em lata trazem conveniência e poupam tempo. Podem ser uma alternativa igualmente válida, desde que se respeitem alguns cuidados:
- Preferir versões sem açúcar adicionado e sem molhos
- Procurar “sem sal” ou “teor de sal reduzido”
- Passar bem por água corrente para remover excesso de sódio
Ao enxaguar bem, é possível reduzir uma parte significativa do sal presente. Assim, os feijões enlatados podem encaixar até numa alimentação com pouco sal.
Dicas para reduzir gases e melhorar a tolerância
Muita gente evita leguminosas por receio de gases. No entanto, alguns hábitos simples diminuem bastante esse risco.
- Começar com porções pequenas e aumentar gradualmente
- Demolhar durante a noite e deitar fora a água de demolha
- Cozinhar com água nova e deixar cozer tempo suficiente
- Juntar cominhos, funcho ou anis durante a cozedura
- Usar inicialmente o feijão mais em puré ou em sopas
Com o tempo, o intestino adapta-se a maiores quantidades de fibra. Quem come feijão com regularidade costuma tolerá-lo muito melhor do que quem o consome apenas de vez em quando.
Como os feijões podem substituir a carne no quotidiano
Num sentido estritamente científico, os feijões não apresentam sempre todos os aminoácidos nas proporções ideais, como acontece com alguns alimentos de origem animal. Na prática, isto resolve-se facilmente: ao longo do dia, basta combinar diferentes fontes vegetais de proteína para obter uma excelente qualidade proteica.
Resultam particularmente bem combinações como:
- Feijão e arroz integral
- Feijão e pão integral
- Feijão e frutos secos ou sementes
- Feijão e batatas
Desta forma, dá para adaptar vários pratos “de carne” sem complicações: chili sin carne em vez de chili con carne, feijoada/ensopado de feijão com mais legumes, massa com molho de feijão branco ou hambúrgueres feitos com feijão preto. Em muitos casos, ao fim de pouco tempo, a falta de carne picada quase não se sente.
Benefícios adicionais e riscos a considerar
Para além dos efeitos no intestino, no coração e na glicemia, os feijões oferecem outras vantagens:
- Prolongam a saciedade e podem apoiar a perda de peso.
- Geram muito menos gases com efeito de estufa do que carne de vaca ou de porco.
- Encontram-se com facilidade e não exigem refrigeração quando guardados na despensa.
Quem toma certos medicamentos - por exemplo, em situações de gota ou doença renal grave - deve vigiar a quantidade de proteína e ajustar as porções com o médico assistente. Ainda assim, para a grande maioria das pessoas, os feijões, em quantidades razoáveis, são bem tolerados.
Prático: pequenas mudanças no dia a dia já fazem diferença. Substituir um prato de carne por um prato com feijão uma a duas vezes por semana reduz gorduras saturadas, aumenta a fibra - e muitas pessoas notam rapidamente como esta refeição simples mantém a saciedade e a energia por bastante tempo.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário