Ernährungsmediziner recomenda pão integral do supermercado: Bjorg com Nutri-Score A

Um conhecido médico especializado em nutrição toma agora uma posição clara.

Nos países de língua alemã, o pão é tão presença certa à mesa como em muitos outros sítios. Entre pães acabados de sair da padaria, versões para terminar de cozer em casa e pão embalado do supermercado, é fácil perder o norte. Num guia recente, um médico de nutrição analisou o tema ao detalhe e destacou um pão integral específico de supermercado como particularmente bem conseguido - com critérios objectivos que também se aplicam, sem dificuldade, a outras opções.

Porque é que o pão integral é tão superior ao pão branco

Em essência, o pão é um produto muito simples: farinha, água e sal, a que se junta massa-mãe ou fermento. No entanto, o que chega às prateleiras muitas vezes já se afastou bastante dessa base. A escolha da farinha, a adição de açúcar, gorduras e auxiliares tecnológicos não mexem apenas no sabor e na textura - alteram, acima de tudo, o perfil nutricional.

No seu livro, o médico de nutrição sublinha que o pão integral ou com farelo fica claramente em vantagem face ao pão branco clássico. O ponto decisivo é o teor de fibra.

"O pão integral traz cerca de três a quatro vezes mais fibra do que o pão claro - e é isso que faz a diferença."

Enquanto o pão branco fornece muito pouca fibra, o pão integral destaca-se. As fibras absorvem água no intestino, promovem saciedade, ajudam a manter a glicemia mais estável e contribuem para travar a vontade de petiscar.

O que as fibras fazem, na prática, no organismo

O médico descreve vários efeitos que tornam o pão integral especialmente interessante:

• Absorção mais lenta dos hidratos de carbono: o amido da farinha passa para o sangue de forma mais gradual e a subida da glicemia é menos acentuada.
• Saciedade por mais tempo: quem escolhe integral nota que fica satisfeito durante mais horas e recorre menos a snacks entre refeições.
• Impulso na digestão: as fibras insolúveis ajudam sobretudo quando o trânsito intestinal está lento.
• Benefício para a microbiota intestinal: determinadas fibras servem de alimento a bactérias intestinais benéficas.

Dentro de um plano alimentar equilibrado, o médico recomenda incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outros acompanhamentos ricos em amido - idealmente em versão integral.

Pão de supermercado em mudança: menos óleo de palma e menos xarope de açúcar

Durante muito tempo, o pão embalado das prateleiras foi visto como uma solução de recurso, enquanto o pão de padaria artesanal era considerado o padrão de referência. O especialista continua a apontar o pão artesanal como a referência. Ainda assim, observa melhorias claras no pão produzido industrialmente.

Segundo ele, há duas alterações importantes que se tornaram mais comuns em muitas receitas:

• Gorduras: muitos fabricantes passaram a usar mais óleo de colza ou de girassol; o óleo de palma está, aos poucos, a desaparecer das listas de ingredientes.
• Açúcar adicionado: o xarope de glucose-frutose, que antes aparecia em várias opções, foi retirado de muitos produtos.

Na prática, isto significa que, escolhendo com atenção, é possível encontrar no supermercado um pão que, do ponto de vista nutricional, consegue competir com o balcão da padaria.

"A publicidade com 'bio', 'natural' ou 'tradicional' não chega - a lista de ingredientes continua a ser o critério decisivo."

O médico aconselha a não se deixar enganar por embalagens apelativas. O que conta é a ordem dos ingredientes, a percentagem de integral, o tipo de gordura e se existe açúcar ou aditivos desnecessários disfarçados.

O pão integral que se destacou no teste

No seu guia de compras, o médico de nutrição assinala positivamente um pão integral específico do supermercado: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Mais importante do que a marca são as razões pelas quais este produto se sai tão bem - porque é por aí que dá para orientar a escolha quando se está diante da prateleira.

No sistema Nutri-Score, este pão obtém a classificação máxima A. Este score avalia os produtos, entre outros factores, com base no teor de açúcar, sal, gordura e fibra.

O que distingue este pão integral ao pormenor

O médico elogia sobretudo a receita directa e sem excessos. De acordo com a sua análise, o produto soma vários pontos fortes:

Característica	Avaliação do especialista
Lista de ingredientes	Poucos ingredientes, fáceis de identificar, sem adições desnecessárias
Açúcar adicionado	Sem açúcar adicionado
Gordura	Sem óleos adicionados; a gordura vem das sementes
Fibras	Cerca de 11 por cento - um valor elevado para pão
Qualidade da gordura	Aproximadamente 2,9 por cento de gordura proveniente de linhaça e sésamo, ou seja, maioritariamente ácidos gordos favoráveis
Aditivos	Sem aditivos adicionados, segundo a avaliação do médico

"Elevado teor de fibra, boas gorduras das sementes, sem aditivos - para o médico de nutrição, isto resulta, no conjunto, numa 'muito boa escolha'."

Com base nestes critérios, ele descreve este pão como uma opção excelente quando comparada com muitos outros pães embalados.

Como reconhecer um bom pão integral no supermercado dos países de língua alemã

Embora o produto mencionado venha de outro mercado, os critérios passam facilmente para as prateleiras locais. Para se aproximar do desempenho do pão elogiado, vale a pena confirmar os seguintes pontos:

O que perguntar à embalagem - um guia rápido

• Qual é a percentagem de integral? Quanto mais cedo aparecer “farinha integral” ou “sêmola integral” na lista, melhor.
• Quantas fibras estão declaradas? Valores a partir de cerca de 6–7 gramas por 100 gramas de pão são bons; a partir de 10 gramas são muito bons.
• O açúcar aparece muito acima na lista de ingredientes? Nesse caso, mais vale deixar na prateleira. O pão não precisa de açúcar extra.
• Que gorduras foram usadas? Óleo de colza e de girassol são opções bem mais favoráveis do que gordura de palma. Melhor ainda: quando a maior parte da gordura vem de sementes como linhaça ou sésamo.
• Quão longa é a lista de ingredientes? Quanto mais curta e compreensível, maior a probabilidade de ser um produto “limpo”.

Seguindo estes critérios na compra, tende-se a escolher pães muito próximos do produto elogiado pelo médico - mesmo que a marca seja outra.

Quanto pão por dia faz sentido

O médico não defende cortar no pão, mas sim escolher melhor. Para a maioria das pessoas, uma porção de pão ou de outros acompanhamentos ricos em amido por refeição encaixa bem num plano alimentar equilibrado, desde que o resto da alimentação esteja alinhado.

Ainda assim, quem tem um dia-a-dia mais sedentário pode ajustar a quantidade à sua rotina. Com menos movimento, por vezes bastam porções um pouco menores - e, se o pão for rico em fibra, a saciedade pode manter-se.

Dicas práticas para o dia-a-dia

• Quem come sobretudo pão branco pode fazer a transição de forma gradual: primeiro metade branco, metade integral; depois, aumentando o integral.
• A combinação de pão integral com legumes e proteína (por exemplo, queijo quark, húmus, peixe, ovo) ajuda a manter a saciedade por mais tempo.
• Coberturas ricas em açúcar ou gordura (cremes doces, enchidos) podem anular rapidamente a vantagem de um bom pão.

Porque a qualidade da gordura no pão é muitas vezes subestimada

Muita gente associa “gordura” imediatamente à manteiga ou ao queijo em cima do pão. O especialista recorda que o próprio pão também pode conter gordura - e a qualidade dessa gordura é determinante. Sementes como linhaça e sésamo fornecem ácidos gordos polinsaturados, geralmente considerados favoráveis num contexto de alimentação equilibrada.

O problema surge quando se adicionam gorduras hidrogenadas ou grandes quantidades de óleo de palma. Em regra, aumentam a proporção de ácidos gordos menos desejáveis e não acrescentam benefícios para a saúde.

Um pão com sementes, teor de gordura moderado e sem fontes “exóticas” de gordura encaixa muito melhor num plano alimentar quotidiano e amigo do coração.

O que significam, de facto, os termos na embalagem do pão

Muitos consumidores orientam-se por palavras como “pão rústico”, “multicereais” ou “caseiro”. Soam saudáveis, mas dizem pouco sobre o valor nutricional.

• Pão multicereais significa apenas que foram usados vários cereais. Mesmo assim, pode ser feito, em grande parte, com farinha refinada.
• Pão com sementes costuma parecer saudável, mas não garante, por si só, muito integral ou muita fibra.
• Pão integral tem de conter uma percentagem elevada de cereal integral - e aqui compensa confirmar as percentagens indicadas.

Quem compra de forma metódica, olhando para fibras, percentagem de integral, qualidade da gordura e presença de aditivos, fica com hipóteses semelhantes às do médico de nutrição na sua selecção. E, assim, o pão no dia-a-dia não se transforma num “engorda”, mas num elemento estável de uma alimentação equilibrada.

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